V Itálii představují osoby starší 65 let téměř 20% celkového počtu obyvatel a jsou na vzestupu: osamělost, chronická onemocnění a nízký příjem mohou zhoršit výživu starších osob a vést k nadváhy nebo podvýživě.
Podívejme se, jak jsou změny ve výživě starších osob a co jíst, jak a kdy ve stáří.
Výživa u starších osob: co se změní po 65 letech
Od 65 let se začínají projevovat známky stárnutí na našem těle a několik faktorů ovlivňuje stravovací návyky a následně i stav výživy.
Především se mění tělesné složení : dochází ke snížení tělesné vody, protože je nižší účinnost žíznivého podnětu, což zvyšuje tendenci k dehydrataci ; pak dochází ke snížení svalové hmoty způsobené progresivním zneužíváním svalového aparátu a změnou metabolismu svalových proteinů; zvyšuje tukovou hmotu, která má tendenci redistribuovat a hromadit se v kmeni.
Sarkopenie, tj. Snížení svalové hmoty, je fyziologické a progresivní a souvisí se zvýšením rizika pádů, s nárůstem tělesného postižení a se snížením bazálního metabolismu, hustoty kostí a citlivosti na inzulín.
Absence adekvátní fyzické aktivity a nadměrný přísun energie prostřednictvím potravin jsou hlavními důvody, proč ve třetím věku existuje zvláště vysoká míra nadváhy a obezity.
U některých starších lidí mohou chronické nemoci a progresivní ztráta chuti snížit chuť k jídlu; Ztráta zubů, žaludeční a střevní poruchy mohou vést k zažívacím potížím a nedostatku vitaminu B12, zatímco onemocnění ledvin a nedostatečné vystavení slunečnímu záření mohou způsobit nedostatek vitaminu D.
Konečně příjem některých léků a chronického alkoholismu interferuje s absorpcí a metabolismem živin, což způsobuje podvýživu.
Výživa seniorů: co a kolik jíst
Přestože zdraví senioři obecně dodržují uspokojivou stravu, starší populace je ohrožena podvýživou a, jak jsme viděli, existuje mnoho faktorů, které mohou zhoršit výživu a výživu ve třetím věku : osamělost, deprese, nízký příjem, zdravotním postižením, chronickým onemocněním a užíváním drog a samozřejmě i špatnou výživovou výchovou.
V zásadě se dieta u zdravých starších osob významně neliší od stravy zdravého dospělého jedince: v nepřítomnosti nemoci, ve skutečnosti, z kvalitativního hlediska zůstává dieta téměř beze změny, i když by měl být příjem kalorií nižší.
Při absenci určité fyzické aktivity by se měl podíl denních kalorií snižovat s rostoucím věkem již od 60 let, protože ztráta svalové hmoty způsobuje pokles bazálního metabolismu o cca 10%. Jako příklad, pokud vezmeme v úvahu člověka o hmotnosti 75 kg za 50 a 75 let, s přihlédnutím k jeho bazálnímu metabolismu a úrovni fyzické aktivity, je potřeba energie od přibližně 1700 kcal do přibližně 1500 kcal.
Co se týče příjmu makroživin, potřeba sacharidů, bílkovin a tuků u starších osob je stejná jako u dospělých, takže příjem energie by měl pocházet ze 45-60% z uhlohydrátů, 15% ze sacharidů. protein a 30% tuku.
Věnujte však pozornost kvalitě potravin : je lepší zvolit komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, omezit cukry a zajistit příjem vlákniny nejméně 12 gramů denně tím, že budete pravidelně konzumovat celé sacharidy, luštěniny, ovoce a zeleninu; pokud jde o bílkoviny, měly by být upřednostňovány ty, které pocházejí z ušlechtilých zdrojů, jako jsou vejce nebo ryby, což rovněž zajišťuje zásobování esenciálních mastných kyselin nebo konzumaci luštěnin společně s obilovinami pro zlepšení příjmu bílkovin; nasycené tuky by měly být vždy vyloučeny a olivový olej a sušené ovoce by měly být upřednostňovány.
Abyste zajistili správné množství vitamínů a minerálů, musíte denně konzumovat nejméně pět porcí ovoce a zeleniny ; konzumace čerstvého ovoce také zvyšuje příjem vody, vyhýbá se dehydrataci, která, jak jsme viděli, je častá u starších osob.
Distribuce jídel pro seniory je stejná jako pro dospělé, takže se skládá z dobré snídaně s jogurtem a ovocem, poledního a středního odpoledního občerstvení z čerstvého ovoce a malého množství sušeného ovoce, obědů a večeří založených sacharidů a proteinů.
Během dne je třeba pít vodu nebo infuze, i když není žádný podnět k žízni a jídlo by mělo být připraveno podle jeho trávicí a žvýkací kapacity: pokud je těžké žvýkat nebo strávit, například můžete připravit zeleninové polévky a sametové a preferují měkká jídla.
Vyhněte se rafinovaným cukrům, hotovým nebo baleným potravinám, uzeným masům, červeným masům a starším sýrům ; obecně je dobré se vyhnout potravinám bohatým na nasycené tuky a sůl . Spotřeba alkoholu by měla být také pod kontrolou.
