Cvičení pro hýždě: základy, které je třeba dělat doma
Dejte hudbu, pokud to pomůže. Než začnete, usaďte se v koupelně v zrcadle.
Začněme s 5 jednoduchými gymnastickými cvičeními, které pomohou hýždě udržet zdraví a tón (hodnocené zábavným a tedy dvojnásobně účinným způsobem) doma nebo v posilovně:
1) Prodloužení nohy zpět od čtyřnožky
Tyto opakování lze také přejmenovat následovně: rozšířený kop nohou přemýšlel o něčem, co patří minulosti a že už v životě nechci .
Postavte se do čtyřnožce, lépe, pokud je podpora na lokti a na zápěstí a celé předloktí je uvolněno na podložku. Posaďte se na patu ohnuté nohy s nohou ukázal na zem. Druhá noha je natažená a musíte se pokusit ji dostat nahoru. Busta je promítnuta dopředu, aniž by byla namáhána krční páteř. Zadní noha se moc nezvýší, ale nepředstavujte si účinnost tohoto jednoduchého cvičení.
2) Most s koleny je třeba hledat
Také vyvrátitelný v: mé břicho ukazuje na oblohu a pupek na slunce.
Zpátky k podložce, nohy ohnuté a nohy ploché na zemi. Vylezte s pánví a jakmile je břicho nahoru, zavřete nohy, pak znovu otevřete a sestoupte s měkkým a vědomým přistáním.
3) Nožní můstek nahoru
Volitelný název: Zvednu nohu, abych se zeptal nebe na otázku.
Stejné provedení jako předchozí, kromě toho, že jakmile je pánev odstraněna z rohože, natáhněte jednu nohu nahoru a pak druhou.
4) Frontální výpady
To znamená: Představuji se do budoucna s odvahou a bez úzkosti.
Stojící, rovně dozadu a mírně od sebe. Udělejte krok vpřed, zvedněte nohu dopředu a vytvořte úhel 90 ° a ohněte nohu za zády, aniž byste odpočívali na podlaze.
Vraťte se do výchozí pozice, udržujte záda rovnou a opakujte cvičení s druhou nohou. Sérii 10 můžete vytvořit nejméně 2krát .
5) Závod na místě s vysokými koleny
Alternativní název: Myslím, že pracuji na hýždě a dělám hodně dobrého i s bránicí a srdcem, to je potlesk pro sebe.
Zde je třeba udělat skok na místě s vysokými koleny . Pokuste se také tleskat pod vyzkoušenými koleny. Alternativní a opakované udržování dobrého poslechu vašeho srdečního rytmu, aniž byste to přehnali.
Zde jsou cviky, které upevní ruce
Poslední dvě cvičení zahrnují kopané energie, vždy bezpečně prováděné:
6) Vykopnutý na zemi
Nebo: kopněte to, co pro mě v životě není užitečné .
Ruce na zemi, ohnuté kolena a pánev zvednutá ze země (jako obrácený V, takže jen ruce a nohy spočívají na zemi). Nohy se zvednou střídavě doprava a doleva .
Pokud se vám líbí, nebo máte zvláštní potřebu odreagovat, můžete také vyrazit na výdech.
7) Svislé tahy
To je: Otočím vzhůru nohama to, co nevidím jasně .
Je to jako předchozí cvičení, ale hybnost je širší, jako kdybyste chtěli udělat svislou a zvedli obě nohy ze země. Vždy vše bezpečně provádějte. Pokud nechcete odstranit obě nohy, můžete vždy nechat jednu na zemi.
Pozor, konfrontujte se s osobním trenérem nebo zkušenou osobou před provedením tohoto cvičení, protože kvalita provedení je velmi důležitá pro pohodu páteře.
Tónujte hýždě: kolo, Pilates, jógu a ... ručník
Velmi dobré použití jízdního kola, měli byste to udělat svým přítelem a častěji. Věnování nejméně půl hodiny denně šlapání také pomáhá srdci, protože snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 40-50%. Není to triviální záležitost.
Pokud jste dlouho nehoupeli, můžete začít jemně, s mírným tempem na rovných cestách. Po prvním přístupu trvá vytrvalost: asi 30-40 minut 3 krát týdně jsou dobrým výchozím bodem.
Dokonce i forma získává: kalorické výdaje hodin středních rychlostních kol jsou kolem 250-300 kcal.
Také usnadněný trénink je vynikající s jednoduchým nástrojem, který by mohl být ručník . Jmenuje se Dynamické cvičení ručníků
Můžete si vzít lekce Pilates nebo pracovat s vědomím v některých jógových ásanech, které usnadňují rozvoj "kořene", to znamená, že otevírají nízké smyslové brány, spojené s první čakrou.
Čas od času si můžete dopřát i celulitidu nebo lymfatické oběhové masáže, které pomohou postižené oblasti.
