Rostlinné proteiny pro sportovce: jak je doplnit

Ti, kdo praktikují sport strukturovaným způsobem, s neustálým tréninkem a zaměřeným na zlepšování výkonnosti, sledují hyperprotektivní dietu, která vyživuje svaly a udržuje je tónovaný .

Často však tento druh potravin není dobře vyvážený a vidíme nadměrnou konzumaci živočišného masa a bohužel také superenergetické „nápoje“, které nejsou vždy kontrolovány a kalibrovány na základě subjektu, který je používá, a specifických potřeb jeho organismu.

V přírodě máme celou řadu potravin rostlinného původu bohatých na bílkoviny, schopných poskytovat primární a esenciální aminokyseliny pro "konstrukci" naší struktury. Používám termín "konstrukce", protože aminokyseliny mohou být považovány za skutečné " stavební bloky " proteinových řetězců, které jsou zásadní pro tvorbu našich svalů, šlach, vazů, nehtů, vlasů, hormonů, neurotransmiterů, dokonce i nukleových kyselin DNA.

Živočišné proteiny jsou bohaté na aminokyseliny a ti, kteří se rozhodnou přijmout vegetariánskou nebo veganskou stravu, by neměli improvizovat, ale strukturu stravy, která dává správný příjem bílkovin s vyváženým podílem luštěnin a obilovin.

Rostlinné bílkoviny jsou ve skutečnosti zásobovány luštěninami a obilovinami , ale také sušeným ovocem a řasami, které při správném spojení zaručují integrovaný přísun aminokyselin, protože ne všechny podstatné "cihly" jsou přítomny v jednom a druhém a bez esenciálních aminokyselin, definovaných jako "omezující", by skutečně mohlo omezit účinnost ostatních.

Ti, kdo praktikují sport, mohou tedy naplánovat zdravou a vyváženou stravu, která není přetížena prací jater a ledvin, a která zároveň napomáhá svalovému tréninku a pružnosti šlach.

Na trhu jsou doplňky rostlinných bílkovin ve formě prášků nebo tablet, mohou být z jedné potraviny nebo kombinace několika potravin.

10 rostlinných zdrojů bohatých na bílkoviny

Proteiny v luštěninách

Lupiny : ve 100 gramech je obsaženo 38 gramů bílkoviny 4, 4 mg železa

Sója : ve 100 gramech obsahuje 37 gramů bílkovin a 6, 9 mg železa

Čočka : ve 100 gramech je obsaženo 23 gramů bílkovin a 8 mg železa

Fazole : 100 gramů obsahuje asi 23 gramů proteinu (v závislosti na typu fazole) a asi 7 mg železa

Cizrna : ve 100 gramech je obsaženo 19 gramů proteinu a 6, 4 mg železa

Hrách : Ve 100 gramech čerstvého produktu je obsaženo 22 gramů proteinu a 4 mg železa.

Proteiny v obilovinách

Sójová mouka : ve 100 gramech je 36 gramů bílkovin a asi 7 mg železa

Seitan : ve 100 gramech je obsaženo asi 36 gramů proteinu, ale pouze asi 2 mg železa

Špalda : 100 gramů obsahuje asi 15 gramů proteinu a pouze 0, 7 mg železa

Pšenice : 100 gramů obsahuje asi 12 gramů bílkovin a 3, 6 mg železa

Proteiny v řasách

Jak již bylo zmíněno, řasy jsou výbornou potravou doplněnou proteinem a především železem. Ve skutečnosti obsahují všechny esenciální aminokyseliny a se 100 gramy řas můžeme zavést 600 mg železa! Nesrovnatelný remineralizační zdroj .

Kolik bílkovin vezmete

Pro ty, kteří sportují na strukturované úrovni a mají konstantní spotřebu energie, se doporučuje příjem bílkovin mezi 0, 8 a 2, 5 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti denně ( zdroj: Institut medicíny ).

Vždy je však vhodné spoléhat se na pokyny lékaře a odborníka na výživu.

Jak užívat proteinové doplňky

Nikdy nepřijímejte proteinové doplňky před sportovním výkonem, protože absorpce bílkovin vyžaduje vysoký výdaj energie.

Sporty, které trénují odpor a snap

V některých typech sportů, které trénují vytrvalost a sprintují, je nejlepší nespotřebovat bílkoviny ani během jídla, které následuje výkon ze stejného důvodu, protože energie musí být získána prostřednictvím cukrů a sacharidů .

Bílkoviny musí být integrovány do dalších jídel mimo sportovní výkon .