Rostlinné proteiny pro sportovce: jak je doplnit



Ti, kdo praktikují sport strukturovaným způsobem, s neustálým tréninkem a zaměřeným na zlepšování výkonnosti, sledují hyperprotektivní dietu, která vyživuje svaly a udržuje je tónovaný .

Často však tento druh potravin není dobře vyvážený a vidíme nadměrnou konzumaci živočišného masa a bohužel také superenergetické „nápoje“, které nejsou vždy kontrolovány a kalibrovány na základě subjektu, který je používá, a specifických potřeb jeho organismu.

V přírodě máme celou řadu potravin rostlinného původu bohatých na bílkoviny, schopných poskytovat primární a esenciální aminokyseliny pro "konstrukci" naší struktury. Používám termín "konstrukce", protože aminokyseliny mohou být považovány za skutečné " stavební bloky " proteinových řetězců, které jsou zásadní pro tvorbu našich svalů, šlach, vazů, nehtů, vlasů, hormonů, neurotransmiterů, dokonce i nukleových kyselin DNA.

Živočišné proteiny jsou bohaté na aminokyseliny a ti, kteří se rozhodnou přijmout vegetariánskou nebo veganskou stravu, by neměli improvizovat, ale strukturu stravy, která dává správný příjem bílkovin s vyváženým podílem luštěnin a obilovin.

Rostlinné bílkoviny jsou ve skutečnosti zásobovány luštěninami a obilovinami , ale také sušeným ovocem a řasami, které při správném spojení zaručují integrovaný přísun aminokyselin, protože ne všechny podstatné "cihly" jsou přítomny v jednom a druhém a bez esenciálních aminokyselin, definovaných jako "omezující", by skutečně mohlo omezit účinnost ostatních.

Ti, kdo praktikují sport, mohou tedy naplánovat zdravou a vyváženou stravu, která není přetížena prací jater a ledvin, a která zároveň napomáhá svalovému tréninku a pružnosti šlach.

Na trhu jsou doplňky rostlinných bílkovin ve formě prášků nebo tablet, mohou být z jedné potraviny nebo kombinace několika potravin.

10 rostlinných zdrojů bohatých na bílkoviny

Proteiny v luštěninách

  • Lupiny : ve 100 gramech je obsaženo 38 gramů bílkoviny 4, 4 mg železa
  • Sója : ve 100 gramech obsahuje 37 gramů bílkovin a 6, 9 mg železa
  • Čočka : ve 100 gramech je obsaženo 23 gramů bílkovin a 8 mg železa
  • Fazole : 100 gramů obsahuje asi 23 gramů proteinu (v závislosti na typu fazole) a asi 7 mg železa
  • Cizrna : ve 100 gramech je obsaženo 19 gramů proteinu a 6, 4 mg železa
  • Hrách : Ve 100 gramech čerstvého produktu je obsaženo 22 gramů proteinu a 4 mg železa.

    Proteiny v obilovinách

    • Sójová mouka : ve 100 gramech je 36 gramů bílkovin a asi 7 mg železa
    • Seitan : ve 100 gramech je obsaženo asi 36 gramů proteinu, ale pouze asi 2 mg železa
    • Špalda : 100 gramů obsahuje asi 15 gramů proteinu a pouze 0, 7 mg železa
    • Pšenice : 100 gramů obsahuje asi 12 gramů bílkovin a 3, 6 mg železa

      Proteiny v řasách

      Jak již bylo zmíněno, řasy jsou výbornou potravou doplněnou proteinem a především železem. Ve skutečnosti obsahují všechny esenciální aminokyseliny a se 100 gramy řas můžeme zavést 600 mg železa! Nesrovnatelný remineralizační zdroj .

      Kolik bílkovin vezmete

      Pro ty, kteří sportují na strukturované úrovni a mají konstantní spotřebu energie, se doporučuje příjem bílkovin mezi 0, 8 a 2, 5 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti denně ( zdroj: Institut medicíny ).

      Vždy je však vhodné spoléhat se na pokyny lékaře a odborníka na výživu.

      Jak užívat proteinové doplňky

      Nikdy nepřijímejte proteinové doplňky před sportovním výkonem, protože absorpce bílkovin vyžaduje vysoký výdaj energie.

      Sporty, které trénují odpor a snap

      V některých typech sportů, které trénují vytrvalost a sprintují, je nejlepší nespotřebovat bílkoviny ani během jídla, které následuje výkon ze stejného důvodu, protože energie musí být získána prostřednictvím cukrů a sacharidů .

      Bílkoviny musí být integrovány do dalších jídel mimo sportovní výkon .

      Sporty, které trénují sílu

      Ve sportech, které namísto tréninku posilují sílu, jsou poskytovány různé indikace a navrhuje se integrace proteinů v jídle po výkonu .

      Jste sportovec? Vyzkoušejte energetické nápoje a domácí občerstvení

      Další informace

      > Rostlinné proteiny, co jsou a kde jsou

      > Svaly, poruchy a přírodní vyléčení

      > Potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny

      > Zeleninový proteinový prášek: jak si vybrat a kontraindikace

      > Doplňky a sportovní aktivity, neoddělitelný pár?

      > Dieta s vysokým obsahem bílkovin, dobrá nebo špatná

      Předchozí Článek

      Zhubnout s bojovým uměním

      Zhubnout s bojovým uměním

      Cvičení bojových umění je nepochybně skvělý způsob, jak zhubnout: trávit 2 až 4 hodiny týdně cvičit zdravé protahování , zahřívání a řadu cvičení, která často zahrnuje neustálé používání celého těla je jedním ze způsobů nejlepší pro hubnutí. Myšlenka na hubnutí se nikdy nesmí stát posadnutostí a musí být jasné, že to vyžaduje práci, vytrvalost, soudržnost a bojová umění mohou pomoci v tom, protože vládnou mysli a vůli čelit únavě a proč umožňují vám dělat cvičení, která jsou určitě příjemná. Veškerý pot, který bude trápit vaše kimono, nebo váš soudce nebo oblek, s...

      Následující Článek

      Vlákna Psyllium pro hubnutí, ano nebo ne

      Vlákna Psyllium pro hubnutí, ano nebo ne

      Každý den se prodává nový produkt, který - jak říkají - jistě zhubne. Pokušení koupit to je silné: slibují nám, že rychle ztratí váhu bez námahy a bez změny našeho životního stylu. Ano, samozřejmě, a dárky, které jim Santa Claus přináší ... Nejdříve si tedy uvědomme, že neexistuje žádný produkt, který by nás ztratil bez jakéhokoliv závazku z naší strany . Existují podpory, více či méně platné, kte...