Rostlinné proteiny pro sportovce: jak je doplnit



Ti, kdo praktikují sport strukturovaným způsobem, s neustálým tréninkem a zaměřeným na zlepšování výkonnosti, sledují hyperprotektivní dietu, která vyživuje svaly a udržuje je tónovaný .

Často však tento druh potravin není dobře vyvážený a vidíme nadměrnou konzumaci živočišného masa a bohužel také superenergetické „nápoje“, které nejsou vždy kontrolovány a kalibrovány na základě subjektu, který je používá, a specifických potřeb jeho organismu.

V přírodě máme celou řadu potravin rostlinného původu bohatých na bílkoviny, schopných poskytovat primární a esenciální aminokyseliny pro "konstrukci" naší struktury. Používám termín "konstrukce", protože aminokyseliny mohou být považovány za skutečné " stavební bloky " proteinových řetězců, které jsou zásadní pro tvorbu našich svalů, šlach, vazů, nehtů, vlasů, hormonů, neurotransmiterů, dokonce i nukleových kyselin DNA.

Živočišné proteiny jsou bohaté na aminokyseliny a ti, kteří se rozhodnou přijmout vegetariánskou nebo veganskou stravu, by neměli improvizovat, ale strukturu stravy, která dává správný příjem bílkovin s vyváženým podílem luštěnin a obilovin.

Rostlinné bílkoviny jsou ve skutečnosti zásobovány luštěninami a obilovinami , ale také sušeným ovocem a řasami, které při správném spojení zaručují integrovaný přísun aminokyselin, protože ne všechny podstatné "cihly" jsou přítomny v jednom a druhém a bez esenciálních aminokyselin, definovaných jako "omezující", by skutečně mohlo omezit účinnost ostatních.

Ti, kdo praktikují sport, mohou tedy naplánovat zdravou a vyváženou stravu, která není přetížena prací jater a ledvin, a která zároveň napomáhá svalovému tréninku a pružnosti šlach.

Na trhu jsou doplňky rostlinných bílkovin ve formě prášků nebo tablet, mohou být z jedné potraviny nebo kombinace několika potravin.

10 rostlinných zdrojů bohatých na bílkoviny

Proteiny v luštěninách

  • Lupiny : ve 100 gramech je obsaženo 38 gramů bílkoviny 4, 4 mg železa
  • Sója : ve 100 gramech obsahuje 37 gramů bílkovin a 6, 9 mg železa
  • Čočka : ve 100 gramech je obsaženo 23 gramů bílkovin a 8 mg železa
  • Fazole : 100 gramů obsahuje asi 23 gramů proteinu (v závislosti na typu fazole) a asi 7 mg železa
  • Cizrna : ve 100 gramech je obsaženo 19 gramů proteinu a 6, 4 mg železa
  • Hrách : Ve 100 gramech čerstvého produktu je obsaženo 22 gramů proteinu a 4 mg železa.

    Proteiny v obilovinách

    • Sójová mouka : ve 100 gramech je 36 gramů bílkovin a asi 7 mg železa
    • Seitan : ve 100 gramech je obsaženo asi 36 gramů proteinu, ale pouze asi 2 mg železa
    • Špalda : 100 gramů obsahuje asi 15 gramů proteinu a pouze 0, 7 mg železa
    • Pšenice : 100 gramů obsahuje asi 12 gramů bílkovin a 3, 6 mg železa

      Proteiny v řasách

      Jak již bylo zmíněno, řasy jsou výbornou potravou doplněnou proteinem a především železem. Ve skutečnosti obsahují všechny esenciální aminokyseliny a se 100 gramy řas můžeme zavést 600 mg železa! Nesrovnatelný remineralizační zdroj .

      Kolik bílkovin vezmete

      Pro ty, kteří sportují na strukturované úrovni a mají konstantní spotřebu energie, se doporučuje příjem bílkovin mezi 0, 8 a 2, 5 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti denně ( zdroj: Institut medicíny ).

      Vždy je však vhodné spoléhat se na pokyny lékaře a odborníka na výživu.

      Jak užívat proteinové doplňky

      Nikdy nepřijímejte proteinové doplňky před sportovním výkonem, protože absorpce bílkovin vyžaduje vysoký výdaj energie.

      Sporty, které trénují odpor a snap

      V některých typech sportů, které trénují vytrvalost a sprintují, je nejlepší nespotřebovat bílkoviny ani během jídla, které následuje výkon ze stejného důvodu, protože energie musí být získána prostřednictvím cukrů a sacharidů .

      Bílkoviny musí být integrovány do dalších jídel mimo sportovní výkon .

      Sporty, které trénují sílu

      Ve sportech, které namísto tréninku posilují sílu, jsou poskytovány různé indikace a navrhuje se integrace proteinů v jídle po výkonu .

      Jste sportovec? Vyzkoušejte energetické nápoje a domácí občerstvení

      Další informace

      > Rostlinné proteiny, co jsou a kde jsou

      > Svaly, poruchy a přírodní vyléčení

      > Potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny

      > Zeleninový proteinový prášek: jak si vybrat a kontraindikace

      > Doplňky a sportovní aktivity, neoddělitelný pár?

      > Dieta s vysokým obsahem bílkovin, dobrá nebo špatná

      Předchozí Článek

      Artyčoky: vlastnosti, nutriční hodnoty, kalorie

      Artyčoky: vlastnosti, nutriční hodnoty, kalorie

      Artyčoky jsou užitečná zelenina pro játra, která pomáhají eliminovat toxiny a podporovat diurézu. Vlastnosti, výživové hodnoty a kalorie. Artyčoky ( Cynaria scolymus ) byly již dobře známé Řeky, kteří je nazývali kinara , a Římané, kteří je místo toho nazývali cynara . Současný název artyčoky pochází z arabštiny do kharshuf a to jsou chrániče jater , pomáhají odstraňovat toxiny a podporovat diurézu. Zjistíme to lépe. > Vlastnosti a pří...

      Následující Článek

      Glyfosát: v jakých potravinách, toxicitě a následcích

      Glyfosát: v jakých potravinách, toxicitě a následcích

      Glyfosát v potravinách . Laboratorní analýzy byly prováděny na výrobcích na bázi pšenice, jako jsou těstoviny, chléb, pizza, pekařské výrobky, mezi nejpoužívanějšími v Itálii, a ukázalo se, že tato zrna a mouky jsou kontaminovány různými herbicidy, zejména glyfosátem . Tato kontrolní akce byla nazývána "záchranářem" a byla použita k ověření italské situace potravinářských výrobků na bázi pšenice. Zjištěné procentní podíly jsou v rámci param...