Vitamin D je nezbytný vitamin pro celkové zdraví organismu, protože pomáhá imunitnímu systému a kostem a podílí se na prevenci rakoviny a roztroušené sklerózy. Vitamin D může být živočišného původu (cholekalciferol nebo vitamin D3) nebo rostlinného původu (ergokalciferol nebo vitamin D2). Vystavení slunečnímu záření zvyšuje syntézu a absorpci vitamínu D cholesterolem.
Vitamín D je jedinečný, protože může být získán jak z potravy, tak ze slunce. Až 50% světové populace se však nevystavuje dostatečně slunečnímu světlu a 40% obyvatel USA trpí nedostatkem vitaminu D.
To částečně závisí na skutečnosti, že lidé tráví více času v interiéru, nosí opalovací krém, když jsou venku, a následují západní stravu s nízkým obsahem potravinového zdroje vitamínu D.
Denní potřeba vitamínu D (RDI) se rovná 400 IU z potravin, ale mnoho zdravotnických organizací důrazně doporučuje užívat 600 IU vitamínu D denně.
Pokud se nevystavujete dostatečně slunečnímu záření, denní potřeba vitamínu D roste na přibližně 1 000 IU denně.
Níže je seznam 9 zdravých potravin, které mají nejvyšší obsah vitamínu D.
1. Losos
Losos je velmi dobře známá mastná ryba a také velký zdroj vitamínu d. Podle nutričních databází obsahuje 100 gramů lososa 361 až 685 IU vitaminu D.
Rozdíl mezi chovaným a volně žijícím lososem však není specifikován. Tento rozdíl se nemusí zdát důležitý, ale ve skutečnosti je. Studie ve skutečnosti ukázala, že ulovený losos obsahuje v průměru 988 IU vitamínu D na 100 gramů výrobku. Takže 247% denního požadavku.
Jiné studie namísto toho odhalily ještě vyšší hladiny u volně žijících lososů, které dosahují až 1 300 IU vitamínu D na porci.
Chovaný losos obsahuje v průměru pouze 25% této částky. To znamená, že část lososa chovaného pro hospodářské účely obsahuje asi 250 IU vitamínu D, což odpovídá 63% denní potřeby.
Závěr : Divoký losos obsahuje asi 988 IU vitamínu D na 100 g, zatímco losos chovaný pro hospodářské účely obsahuje v průměru 250 IU.
2. Sleď a sardinky
Sleď je ryba jedená po celém světě. Může být podáván syrový, konzervovaný, uzený nebo marinovaný. To je také jeden z nejlepších zdrojů vitamínu d.
Čerstvé sleďy poskytují 1, 628 IU pro 100 g porci, což je čtyřnásobek denní potřeby.
Pokud čerstvá ryba není vaše věc, i nakládaný sleď je velkým zdrojem vitamínu D a poskytuje 680 IU 100 gramů, což se rovná 170% denní potřeby. Nakládaný sleď však také obsahuje velké množství sodíku, které někteří lidé konzumují v nadměrném množství.
Sardinky jsou typem sleďů, představují také dobrý zdroj vitaminu D. Dávka sleďů obsahuje 272 IU, což je 68% denní potřeby.
Jiné druhy mastných rybích zdrojů vitamínu D jsou: halibut, který poskytuje 600 IU na porci, a makrely, která obsahuje 360 IU na porci.
Závěry : Sleď obsahuje 1, 628 IU vitamínu D každých 100 gramů. Další ryby, které poskytují dobré množství vitamínu D jsou sleď, sardinky, halibut a makrela.
3. Olej z tresčích jater
Olej z tresčích jater je velmi oblíbeným doplňkem. Pokud se vám nelíbí ryby, přičemž tresčí játrový olej může být dobrý způsob, jak získat určité živiny, které je obtížné získat z jiných potravin.
V lžičce oleje z tresčích jater, přibližně 5 ml, je obsaženo 450 IU vitaminu d. Tento doplněk byl používán mnoho let k prevenci a léčbě nedostatku vitamínů u dětí .
Ve skutečnosti, olej z tresčích jater je také fantastickým zdrojem vitamínu A a v cucchianino obsahuje asi 90% denního požadavku. Vitamin A však může být toxický ve velkém množství. Proto je lepší být opatrný s olejem z tresčích jater a nebere víc, než opravdu potřebujete.
Olej z tresčích jater také obsahuje mnoho omega-3 mastných kyselin, kterým chybí mnoho lidí.
Závěry : Olej z tresčích jater obsahuje 450 ml vitamínu D v 5 ml a je bohatý na další živiny, jako je vitamin a.
4. Konzervovaný tuňák
Mnoho lidí si užívá konzervovaného tuňáka, a to jak z důvodu své lehké chuti, tak i proto, že může být po ruce ve spíži. To je také obvykle levnější než nákup čerstvých ryb.
Konzervovaný tuňák obsahuje až 236 IU vitamínu D v množství 100 gramů, což je více než polovina denní potřeby. Je také dobrým zdrojem niacinu a vitaminu K.
Konzervovaný tuňák je bohužel často spojován s methyl-rtuťem, toxinem vyskytujícím se v mnoha typech ryb. Pokud se hromadí v lidském těle, methylrtuť může způsobit vážné zdravotní problémy.
Některé druhy ryb jsou však méně ohroženy než jiné. Tuňák je obecně lepší volbou než tuňák bílý, a může být bezpečně spotřebován, až 180 g týdně.
Závěry : Konzervovaný tuňák obsahuje 236 IU vitamínu D na porci. Výběr jednoduchého tuňáka a jíst 180 g týdně, nebo méně, je dost na ochranu proti hromadění methyl-rtuti.
5. Ústřice
Ústřice jsou druhem měkkýšů, které žijí ve slané vodě. Jsou vynikající, nízkokalorické a bohaté na živiny.
Část 100 gramů volně žijících ústřic obsahuje pouze 68 kalorií a 320 IU vitamínu D, což je přibližně 80% denní potřeby.
Část ústřic navíc obsahuje vitamín b12, měď a zinek v množství, které se rovná 2-6násobku denní potřeby těchto látek (mnohem více, než obsahují multivitaminy).
Závěry : Ústřice jsou bohaté na živiny a poskytují 320 IU vitaminu d. Obsahují také více vitamínu B12, mědi a zinku než multivitamin.
Můžete se dozvědět více o přírodních vitaminových doplňcích
6. Krevety
Krevety jsou populární druh měkkýšů. Na rozdíl od většiny mořských zdrojů vitamínu D mají krevety velmi nízký obsah tuku. Navzdory tomu obsahují dobré množství vitamínu D, asi 152 IU na porci, což odpovídá 38% denní potřeby.
Obsahují také omega-3 mastné kyseliny, i když v menším množství než mnoho jiných potravin bohatých na vitamín D.
Kromě toho krevety obsahují asi 152 mg cholesterolu na porci, což je poměrně významné množství. To by však nemělo být důvodem k obavám.
Mnoho nedávných studií ukázalo, že příjem cholesterolu v potravě nemá velký vliv na hladinu cholesterolu v krvi .
Dietetické pokyny z roku 2015 také odstranily horní hranici příjmu cholesterolu a uvedly, že nadměrná spotřeba cholesterolu není problém.
Závěry : Krevety obsahují 152 IU vitamínu D na porci a mají nízký obsah tuku. Obsahují cholesterol, ale to není skutečný důvod k obavám.
7. Žloutky
Naštěstí pro ty, kteří nemají rádi ryby, mořské plody nejsou jediným zdrojem vitamínu D. Vejce jedená celá jsou dalším dobrým zdrojem a také velmi výživným jídlem.
Zatímco většina bílkovin se nachází v albuminu, tuky, vitamíny a minerály se nacházejí hlavně v žloutku.
Žloutek kuřecích vajec, který je obvykle vychováván, obsahuje mezi 18 a 39 IU vitamínu D, což není příliš vysoké množství. Nicméně, mletá kuřata, která putují do slunečního světla, produkují vejce s hladinami vitamínu D, které jsou 3-4krát vyšší.
Vejce slepic krmených krmivem obohaceným vitamínem D mají neuvěřitelné množství tohoto vitaminu, až 6 000 IU vitamínu D v žloutku.
Závěry : Vejce komerčních chovných slepic obsahují v žloutku pouze 30 IU vitaminu D. Vejce slepic chovaných venku nebo krmených krmivem obohaceným vitamínem D obsahují mnohem vyšší hodnoty.
8. Houby
S výjimkou obohacených potravin jsou houby jediným rostlinným zdrojem vitamínu D. Stejně jako lidé, i houby mohou syntetizovat tento vitamin s expozicí UV světlem.
Houby však produkují vitamin D2, zatímco zvířata produkují vitamin D3. Ačkoli vitamin D2 pomáhá zvyšovat hladiny vitamínu D v krvi, není to tak účinné jako vitamin D3.
Divoké houby jsou však výborným zdrojem vitamínu D2. Některé odrůdy obsahují až 2 300 IU na 100 gramů.
Komerčně pěstované houby se naopak často pěstují ve tmě a obsahují velmi málo vitamínu D2. Některé značky jsou však ošetřeny UV zářením. Tyto houby proto mohou obsahovat 130 - 450 IU vitamínu D2 na 100 gramů.
Závěr : Houby mohou syntetizovat vitamin D2, pokud jsou vystaveny UV záření. Dobrým zdrojem vitamínu d jsou pouze houby nebo houby ošetřené UV světlem.
9. Zesílené potraviny
Přírodní zdroje vitamínu D jsou omezené, zejména pro vegetariány nebo lidi, kteří nemají rádi ryby. Některé potraviny, které přirozeně neobsahují vitamin D, jsou naštěstí obohaceny.
Kravské mléko
Kravské mléko, druh mléka, který většina lidí pije, je přirozeně dobrým zdrojem živin včetně vápníku, fosforu a riboflavinu.
V mnoha zemích je však kravské mléko obohaceno o vitamín d. Obecně, 237 ml šálku mléka obsahuje asi 130 IU vitamínu D, což odpovídá asi 33% denní potřeby.
Sójové mléko
Vzhledem k tomu, že vitamín D se vyskytuje téměř výhradně v produktech živočišného původu, vegetariáni a vegani jsou v tomto vitamínu obzvláště nedostateční.
Z tohoto důvodu je zeleninové mléko, jako je sójové mléko, často obohaceno dalšími vitamíny a minerály, které se obvykle nacházejí v kravském mléce.
Šálek sójového mléka (237 ml) obvykle obsahuje mezi 99 a 119 IU vitamínu D, což je až 30% denní potřeby.
Pomerančová šťáva
Asi 75% světové populace je netolerantní na laktózu, zatímco 2-3% mají alergii na mléko. Z tohoto důvodu se některé země používají k obohacení pomerančové šťávy vitamínem D a jinými živinami, jako je vápník.
Šálek pomerančové šťávy (237 ml) obsahuje až 142 IU vitamínu D, což odpovídá 36% denní potřeby.
Obiloviny a ovesné vločky
Obiloviny a ovesné vločky jsou také obohaceny vitamínem d. Část rovnající se polovině šálku těchto potravin může poskytnout 55 až 154 IU vitamínu D, nebo až 39% denní potřeby.
I když ovesné vločky a obohacené obiloviny poskytují méně vitamínu D než mnoho přírodních zdrojů, stále mohou být dobrým způsobem, jak zvýšit množství vitamínu D, který užíváte.
Závěry : Některé potraviny jsou obohaceny vitamínem D, včetně kravského mléka, sójového mléka, pomerančové šťávy, obilovin a ovesných vloček. Obsahují 55 až 130 IU vitamínu D na porci.
Užitečné tipy
Strávit více času mimo domov na slunci je nejlepším způsobem, jak dostat svou denní dávku vitamínu D. Pro mnoho lidí však není možné vystavit se slunečnímu světlu tak dlouho, jak je potřeba.
Získat dostatek vitamínu D ze své stravy je těžké, ale ne nemožné. Potraviny uvedené v tomto článku jsou některé z nejlepších zdrojů vitamínu D k dispozici .
Jíst mnoho z těchto potravin bohatých na vitamín D je skvělý způsob, jak se ujistit, že splňujete denní potřeby této látky.
Zdroj: 9 Zdravých potravin, které jsou vysoké v vitaminu D Taylor Jones
