Fonio: co to je a nutriční vlastnosti
Fonio je jednou z nejstarších obilovin. Používaný široce v jihozápadní Africe, to je také pomalu přicházet do Evropy.
Spolu s jáhly, quinoa, amarantem a pohankou se formio začíná proslavit svými vysoce respektovanými nutričními vlastnostmi :
> je bezlepková, takže může být bez problémů vložena do stravy lidí s celiakií a nesnášenlivostí lepku;
> má nízký glykemický index, takže je vhodný pro ty, kteří trpí cukrovkou;
> dobrá přítomnost vitamínů B činí tuto potravinu vhodnou pro veganskou stravu av případě únavy;
> je bohaté na železo, ideální pro anemické a veganské;
> má vysoký obsah vlákniny (v naprosté nepřítomnosti saponinu), který je užitečný proti poruchám střevní motility a je-li určen k přijetí detoxikační diety;
> L-meitonin je účinný v případech jaterní, renální únavy a otravy těžkými kovy; prekurzor také aminokyseliny L-cysteinu, prospěšný pro zdraví nehtů a vlasů;
> má dobrou přítomnost minerálů, jako je hořčík, mangan, vápník, fosfor, zinek;
Můžete si koupit fonio, v zrnech nebo mouce, na internetu a ve velkých bio nebo etnických obchodech s potravinami.
Foniová fazole jsou velmi malá, proto má sklizeň dlouhé a nákladné doby zpracování. Moderní technologie však umožňují snadnější sběr a širší šíření.
Prozatím jsou hlavními producentskými zeměmi Senegal, Nigérie, Mali a Pobřeží slonoviny ; Evropská unie umožnila marketing pouze nedávno.
Proto dávejte pozor na původ této potraviny, protože to není geografie, ale také etika producentů.
Jak vařit fonio: 3 jednoduché recepty
Zavedení zvuku do stravy je jednoduché a zdravé. Může být použita namísto jiných malých obilovin, jako je proso nebo quinoa; jako alternativa k kuskusu a krupici ; vařené a vypuštěné nebo v polévkách ; nebo dokonce v těstě, ve formě mouky .
Po uvaření se fonta zjemní, optimálně zapůjčí těsto noky, karbanátky a veganský burger.
Je nutné ho ihned po vaření obalit, pokud jej místo rýže chcete použít v zrnech v receptech.
Fonio pop kukuřice
Recept je velmi jednoduchý . Jen hodit fazole v non-stick pánev s trochou oleje.
Je to první krok k seznámení se s tímto jídlem, otestování jeho chuti a také připravit zdravé a rychlé občerstvení.
Můžete přidat sůl a koření podle chuti, například kari nebo masala .
Poke mísa fonio a edamame
Poke mísa je jednoduchá mísa obilovin, zeleniny a bílkovin.
Původní receptura zahrnuje sushi rýži a syrové ryby, ale může být také přizpůsobena veganské palaty nahrazením rýže fonio nebo jinými obilovinami a rybami rostlinnými proteiny z luštěnin a derivátů.
přísady
> 100 g fonio ve fazole, která se má vařit ve více než dvojnásobku vody;
> 30 g řas;
> 80 g vařeného edamamu;
> nakrájený nebo nakrájený zázvor;
> rýžový ocet;
> tamari;
> extra panenský olivový olej;
> dvě polévkové lžíce opečených sezamových semínek.
příprava
Vyčistěte zázvor z kůry, nahrubo nasekejte nebo nakrájejte na velmi tenké plátky. To je ponecháno strmé na pár hodin v rýžovém octě.
Pak připravte tamari dresink, extra panenský olivový olej a trochu rýžového octa, dobře promíchejte s metla na míchání složek.
Odloží všechno, aby se věnoval vaření . Opláchněte ji a vložte do hrnce s vodou a trochou soli. Nechá se vařit 20 minut.
Mezitím se ve vodě nacházejí řasy . Po rehydrataci (trvá asi 10 minut), vypusťte a nakrájejte na tenké proužky, jako by to byly špagety.
Jsou ponořeny v emulzi rýžového octa a tamari na několik minut, dokud není phonio připraveno.
Po uvaření otřete fonio vidličkou, pokud je přebytečná voda ponechána, vypusťte ji a položte ji na dno misky. Je ochucený tamari omáčkou, olejem a rýžovým octem připraveným na začátku.
Miska je rozdělena na tři části, naplňující první špagety z wakame, druhá vařená edamame a třetí plátky zázvoru. Nakonec posypeme tamari a přidáme sezamová semínka do deště.
Římské gnocchi z fonio a kurkumy
Můžete připravit velmi jednoduché gnocchi alla romana pomocí fonio.
V tomto receptu přidáme kurkuma do směsi, aby byly barevnější a chutnější.
Ingredience pro malou pánev pro 4 osoby
> 200 g fonio v zrnech;
> 400 ml vody;
> půl šálku droždí;
> tři lžíce zeleninové smetany;
> lžičku prášku kurkumy;
> pepř;
> extra panenský olivový olej;
> sůl, špetka.
příprava
Vaříme kelímek v hrnci s vodou a špetkou soli, dokud neabsorbuje téměř veškerou vodu na vaření. Přidejte kurkuma a pepř a nechte absorbovat zbývající kapalinu.
Poté se nechá vychladnout s víčkem zavřeným, aby se zachovala vlhkost a stala se měkkou .
Mezitím připravte omáčku, aby se gnocchi pečené v troubě, pomocí evo oleje, téměř všechny droždí a zeleninový krém, míchání s trochou soli.
Mezitím se zvuk zchladí. Je rozprostřena na pracovní plochu o výšce asi 1 cm a pomocí malé řezačky na pečivo nebo řezačky na cukrovinky se vyrábějí noky.
Kruhy umístěte do pekáčku lemované pergamenovým papírem, nalijte smetanu připraveného na každý z nich, posypte kvasinkami a pečte na 170 ° C po dobu 15 minut .
