Nejprve musíme pochopit, co je protein a kde můžeme získat tyto základní prvky pro naši každodenní stravu.

Proteiny jsou biologické polymery, což jsou molekuly složené z aminokyselin, které jsou spojeny dohromady a které mohou tvořit mnoho typů proteinů, dokonce i velkých s různými specifickými aktivitami pro funkčnost našeho těla.

Některé bílkoviny jsou nezbytné pro strukturu těla k vytvoření tkání, šlach a dokonce i vlasů . Jiné proteiny se používají pro kontraktilitu, jako je myosin a aktin ve svalech, nebo slouží pro zásobu energie, jako je ovalbumin, který je přítomen v bílé části vajíčka.

Další proteiny jsou specifické pro ochranu našeho těla, jako jsou protilátky nebo proteiny používané pro transport, jako je tomu v případě hemoglobinu v krvi.

Konečně existují regulační proteiny, jako jsou hormony a stejné enzymy jsou proteiny schopné katalyzovat chemické funkce, které se vyskytují v našem těle.

Všechny tyto proteiny jsou tvořeny aglomeráty aminokyselin. Tyto aminokyseliny jsou základními stavebními kameny pro tvorbu proteinů a jsou chemicky tvořeny aminoskupinou a karboxylovou skupinou. Bez toho, abychom se dostali do přílišných detailů, můžeme říci, že existuje 20 různých typů těchto cihel a že 8 z nich je nepostradatelných a nelze je vyrábět nezávisle v našem těle, takže je musíme integrovat prostřednictvím potravin, které jíme.

Mezi 8 esenciálních aminokyselin patří fenylalanin, isoleucin, valin, leucin, lysin, methionin, tryptofan, threonin a histidin. Tyto aminokyseliny proto musí být vneseny do naší stravy tak, aby byly vyvážené a neskončily v nutričních nedostatcích .

Rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny

V rostlinných potravinách máme širokou škálu potravin bohatých na bílkoviny nebo lepší než jednoduché aminokyseliny, takže bude stačit mít dobrou rozmanitost rostlinných potravin, aby se předešlo jakémukoli problému nedostatku výživy .

Luskoviny a obiloviny

Rostlinné potraviny, které obsahují více bílkovin a aminokyselin, jsou luštěniny. Zejména fazole v jejich nekonečných odrůdách, ale také cizrna, čočka, hrách, zelené fazolky, hrášek, vlčí bob a fazole.

Orientální původ, na druhé straně luštěniny jako žluté sójové boby, ale také mugo fazole a červené sójové boby, tempeh a tofu . Všechny tyto luštěniny a jejich derivační produkty jsou vynikajícím rostlinným zdrojem proteinů, které můžeme zahrnout do naší stravy.

Luskoviny mohou být přidány do stravy několikrát týdně a jsou často doporučovány společně s obilovinami, které jsou dalším zdrojem bílkovin . Těstoviny a fazole nebo klasická rýže a hrášek jsou prostým příkladem vyvážené kombinace potravin z hlediska bílkovin.

Ve skutečnosti jsou u luštěnin dvě esenciální aminokyseliny - methionin a cystein - nedostatečné, zatímco všechny ostatní aminokyseliny jsou přítomny, včetně tryptofanu a lysinu. Naproti tomu u obilovin nacházíme metionin a cystein, ale chybí nám tryptofan a lysin. Prostřednictvím asociace luštěnin a obilovin můžeme získat dokonalou proteinovou komplementaci, která zajistí správný přísun aminokyselin do našeho těla.

Volba zrn musí probíhat směrem ke spotřebě zrna v integrální formě nebo polořadovce, místo aby se vyhnuly bílým moukám a příliš rafinovaným produktům. Dále je nezbytné měnit typ obilovin, aby se zabránilo konzumaci pšenice každý den, ale také výběr mezi rýží, špaldy, ovsa, kukuřice, ječmene a dokonce i amarantu, proso, quinoa a pohanky.

Tyto poslední 3 obiloviny jsou vlastně nazývány pseudocereals, protože nejsou botanicky patří do travnaté rodiny, to znamená skutečné obiloviny, ale na nutriční úrovni jsou srovnatelné s obilovinami s biologickou hodnotou mezi 12 a 18%. Nicméně všechny tyto obiloviny nebo pseudocereals mají velké množství aminokyselin a určitě budou zahrnuty do naší stravy.

Semena a sušené ovoce

Dalším vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin jsou semena jako konopí, chia, dýně a slunečnice, ale také olejnatá semena jako mandle, piniové oříšky, arašídy, pistácie, kešu ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, ořechy Amazonky atd.

Všechna tato semena obsahují více než 20% bílkovin a jsou výborná pro doplnění vitamíny, minerálními solemi a esenciálními mastnými kyselinami . Orientačně se doporučuje konzumovat 10 až 20 g semen denně a jejich použití v kuchyni je velmi mnohostranné, protože mohou být konzumovány tak přirozeně nebo připraveny jako energetické tyčinky pro občerstvení, nakrájené na saláty nebo ovocné saláty a dokonce zahrnuté v receptech. omáček, omáček, dezertů a jogurtu.

Sója a seitan založené produkty

Sója je luštěnina, která je široce používána jako zdroj integrace bílkovin rostlinného původu. Zpracovává se, zpracovává a zpracovává pouze mnoho produktů ze žlutých sójových bobů, které se používají a prodávají jako náhrada potravin živočišného původu, jako je mléko, jogurt a sýr .

Ve skutečnosti, od sóji dostaneme tempeh, tofu, sójový jogurt, sójové mléko ale také omáčky a koření jako tamari. Například tofu má obsah proteinu na 100 g produktu 10% proteinu a tempeh dokonce dosahuje 20%.

Takže žlutá sója je dalším dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, ať už se konzumuje jako luštěniny nebo jako sójový produkt.

Jediná rada pro použití sóji nesmí překročit denní spotřebu, protože tato luštěniny jsou tradičním produktem na východě, zatímco naše tělo v Itálii to nemusí dobře rozpoznat a také nadměrné používání sóji by mohlo vést k nadbytek bílkovin a dusíkatých látek škodlivých pro naše tělo.

Seitan je dalším zdrojem rostlinných bílkovin, který je vysoce doporučován pro výživové doplňky, zejména pro ty, kteří si vybrali vegetariánskou nebo veganskou stravu . Seitan se získává ze zpracování pšenice, kterou se extrahuje proteinová část pšenice zvané lepek.

Pak recept vyžaduje chuť s bylinkami, mořskými řasami, bylinkami a vaření v sójové omáčce. Získaný produkt se proto skládá z lepku a obsahuje přibližně 35 g rostlinného proteinu na 100 g produktu.

Jeho konzistence je pevná a chuť se může lišit v závislosti na receptech: je velmi ceněna jako náhražka masa . Neobsahuje cholesterol, je chudý na tuky a jeho bohatost v bílkovinách je tak vysoká, že je stále doporučeno konzumovat několikrát týdně, aby nedošlo k nadbytku bílkovin.

Další zdroje rostlinných bílkovin

Ostatní potraviny, které obsahují dobré množství rostlinných bílkovin a aminokyselin jsou meruňky, syrový špenát, zelí a brokolice, ale také artyčoky, papriky, chřest, brambory a avokádo .

Tyto potraviny pak mohou být zase spojeny s jinými zdroji bílkovin a připravují recepty, jako jsou vegetariánské hamburgery, které jsou tak dalším vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin .

Spirulina je také vynikajícím doplňkem z hlediska aminokyselin a je často doporučována k pokrytí potřeby esenciálních aminokyselin. Jmenuje se Arthrospira platensis a obvykle se prodává jako přírodní prášek nebo doplněk kapslí, ale někdy je čerstvý.