Železo v denní stravě je jako vápník pro kosti: substance, bez které by naše tělo nestálo.
Žehlete ve stravě: kolik ji potřebujeme ve dne?
Správný denní příjem železa je kolem 10-20 mg denně . Zdravý člověk absorbuje asi 1-2 mg železa denně, nízké procento, kolem 10%.
Pokud by se potřeba železa z jakéhokoli důvodu zvýšila, může dokonce dosáhnout denní absorpce 30%.
Homeostáza je právě tato křehká rovnováha mezi množstvím zavedeného železa a absorbovaným železem. Přibližně 65% celkového železa železa je přítomno v molekule hemoglobinu, zatímco 10% je obsaženo v myoglobinu.
Co jsou potraviny bohaté na železo?
Železo je látka, která nesmí chybět ve stravě každého člověka, aby nesplnila důležité nutriční nedostatky. Potraviny, které obsahují nejvyšší množství železa jsou: červené maso, a zejména maso drobů (játra, ledviny, srdce); měkkýše; luštěniny; ovoce, zejména ve skořápce; tmavě zelená listová zelenina.
Kdybychom měli sestavit seznam 10 potravin, které by neměly chybět v denní stravě, střídavě, přinášejících dostatečné množství železa přes dietu, tyto potraviny ze „železného seznamu“ by byly: játra, hořká hořká čokoláda, škeble, ústřice, kaviár, kuře a krůta, müsli, čočka, sójová mouka a pšeničné klíčky, následované žloutkem, celozrnným chlebem, mrkví.
Je třeba mít za to, že absorpce železa získaného z rostlin je pro lidské tělo obtížnější než absorpce živočišného původu.
Co jsou rostlinné potraviny bohaté na železo?
Kdy se doporučuje vyšší příjem železa?
Lze říci, že 20 mg železa denně je více než dostačující k zajištění dobré rovnováhy látky v našem těle.
Železo musí být doplněno pečlivou dietou, případně doplňkem, pouze ve zvláštních situacích, jako je kojení nebo těhotenství, nebo v případě potřeby vždy u žen, během menstruace nebo při menopauze. Ve všech ostatních případech, s výjimkou přítomnosti určitých patologií, může být pravidelný příjem železa zajištěn pestrou, vyváženou a vyváženou stravou.
Například při snídani s müsli a při požití nejméně 100 gramů čočky při jídle je denní množství železa již zajištěno. Stejně jako kuřecí stehno, se dvěma brambory a 100 g hořké čokolády distribuované po celý den.
Ještě lépe, když se najíte s vodou a citronem (vitamin C pomáhá při vstřebávání železa spolu s cukry a aminokyselinami) a pokud se po hlavních jídlech vyhnete čaju a kávě . Použijte také koření, i bylinky obsahují železo : tymián, bazalka, máta, kmín jsou velmi bohaté!
Zvědavost: 100 gramů hořkého kakaa obsahuje stejné množství železa jako 100 gramů škeblí!
