Kurátem Cinzia Zedda, Iridology Naturopath

Vlákna jsou základními látkami pro správné fungování střeva a pro blaho celého organismu. Nalezení a jídlo s nimi je snadné, nacházejí se téměř všude v říši zeleniny (ovoce a zelenina, hlízy a luštěniny). Nicméně, tam jsou některé potraviny, jejichž obsah vlákniny je výrazně vyšší než ostatní. Zjistíme to lépe.

>

>

>

>

Obiloviny mezi potravinami bohatými na vlákninu

Jaká jsou vlákna

Vlákna jsou nutriční látky nebo lépe definována jako škroby, které nejsou škrobové, a jsou rozděleny do dvou kategorií: rozpustné a nerozpustné. Název živin je dán tím, že nepřidávají žádnou přidanou hodnotu pro organismus, pokud jde o živiny.

Tak proč jsou tak důležití? Vlákna jsou zbytky nestrávitelných buněk z rostlin a odolávají zažívacím enzymům produkovaným žaludkem. Díky své struktuře jsou schopny stimulovat střevní peristaltiku, která podporuje jejich funkčnost a redukuje evakuační časy.

Reálné množství vlákniny přispívá k absorpci přebytečných tuků požitých s nevyváženou stravou (LDL) a pomáhá bakteriální flóře zachovat si svůj stav eubiosis (rovnováhy) právě díky jejich spotřebě. Vlákna se dostávají do střeva neporušená (fermentační působení v tlustém střevě) a působí zvýšením objemu (a výkalů) absorbující vodu a proto je vhodné pít hodně. Sleduje eliminaci škodlivých látek jejich příjmem a následným vyloučením.

„Barbarské“ zvyky, které si vynucují spíše omezené a spěchané rytmy života (návyky získané zejména u mladých lidí, ale nejen), vzhledem k nedostatku dobré kulinářské kultury, ne vždy poskytují dostatečný podíl vlákniny. Menu často nezahrnují vůbec, ale dávají přednost rafinovaným a smaženým prvním kurzům různého druhu (v horní části seznamu najdeme smažené brambory a pak chutný milánský).

Rozpustná vlákna regulují střevní funkce a některé patologické stavy, jako je diabetes, obezita a metabolická onemocnění . Pohlcují tuky (LDL cholesterol) a sati (což je důvod, proč se doporučuje jíst celozrnné, zejména pokud jste na dietě, a to nejen pro hubnutí, ale také pro kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovky).

Tento mechanismus je možný, protože rozpustnost vláken má absorpční účinek na sacharidy a na lipidy. V případě průjmu je zásoba rozpustné vlákniny dobrým spojencem, zatímco regulační působení PH intestinálního lumen chrání střevo před možnými infekcemi a také před vznikem rakoviny tlustého střeva.

Nerozpustná vlákna mají schopnost zvýšit fekální hmotu a usnadnit peristaltiku pro její vypuzení. Zvýšená rychlost vyprazdňování tlustého střeva přispívá k větší ochraně proti tlustému střevu vůči chorobám. Neschopnost dlouhodobé stagnace stolice v tlustém střevě nerozpustnými vlákny odstraňuje riziko vzniku toxických látek ve střevě při onemocněních a infekcích.

Vlákna jsou užitečná v případě zácpy: objevte všechny přírodní prostředky proti zácpě

Denní požadavek

Denní příjem vlákniny se pohybuje od dvaceti do čtyřiceti gramů denně . Je zřejmé, že tento podíl je citlivý na stavbu a váhu subjektu a je spojen s předpokladem adekvátní dodávky kapalin.

Pokud jde o vlákninu RDA u dětí, vezměte v úvahu asi pět gramů denního vlákna přidáním jednoho gramu a násobením věku. Na druhou stranu pro seniory je doporučeno hodně pít a doprovázet mírné a neustálé fyzické cvičení. Ve skutečnosti se zdá, že obě funkce selhávají s věkem.

Vzhledem k vícenásobným účinkům rozpustných a nerozpustných vláken je dobré vzít v úvahu také vztah mezi nimi. Nerozpustná vlákna budou mít proto v naší stravě větší váhu než rozpustná vlákna .

Nejlépe potraviny, kde najít vlákno

• Celozrnné obilniny a všechny jejich vedlejší produkty jsou zvláště bohaté na vlákninu.
• Růžičková kapusta a zelí jsou obecně bohaté na vlákninu, a přestože nemusí být vždy jako nejjemnější palaty, mohou být vařeny různými způsoby, a tak jsou vítány.
• Topinambur je velmi vláknitý a také chutný kořen. Má vysokou sílu nasycení a je také používán jako doplněk k oslazování potravin jako náhrada cukru. Z tohoto důvodu se příznivě hodí těm, kteří jsou diabetičtí.
• Všechny luštěniny jsou bohaté na vlákninu a to může někdy způsobit nepohodlí těm, kteří mají citlivá střeva. Bohužel, luštěniny jsou dosahovány špatnou pověstí, to znamená vytvořit intestinální vzduch. To je vedlejší efekt, který je diktován více než cokoliv jiného vzácnou kulturou, jak kulinářskou, tak znalostmi našich střev. Luskoviny by měly být konzumovány samostatně nebo pečlivým výběrem správných kombinací s jinými potravinami a zejména pečením o žvýkání. Mezi luštěniny, korálové fazole nezpůsobují střevní otok a jsou mnohem stravitelnější . Na druhou stranu fazole v Limě umožňují, aby podíl vlákniny umožňoval použití pro řízení hmotnosti, protože vede k časnému pocitu sytosti, který tlačí k poklesu porcí jídla. Kromě toho, zdravé střevo schopné udržet stav rovnováhy a pórovitosti nepředstavuje tento typ problému. Je dobré se nejprve starat o zdraví střeva, aby se lépe asimilovaly potraviny a luštěniny. Odstranění kůže nebo její dlouhé namočení ve vodě jsou paliativní a ne vždy rozhodující řešení.
• Avokádo je exotické ovoce bohaté na vlákninu s obzvláště jemnou chutí. Je to vzácné jídlo bohaté na dobré živiny. Vynikající v salátech v kombinaci se sušenými skořápkovými plody, jako jsou vlašské ořechy a tofu nebo feta.
• Téměř každý má rád kaštany a to je obvykle jedeno pečené, vařené nebo více prosklené pro celou zimní sezónu. Jsou to moučníci, a proto musíme snížit jejich spotřebu. Není časté, že po svátku kaštanů existují příznaky, jako jsou bolesti břicha a vzduch, který může nepříjemně stlačit stěny břicha, a to díky svému zvláštnímu složení a typu vláken v nich obsažených.
• Sušené švestky jsou výborným řešením pro pohyb tlustého střeva, zejména v kombinaci s horkým nápojem. Mohou vytvořit vzduch v případě zácpy a to je, pokud jsou konzumovány dříve, než se střevo osvobodilo. Je proto dobré začít s několika švestkami a zjistit, jak naše břicho reaguje. Mohou být také vařené společně s jablky a hruškami, pečené nebo vařené v pánvi s jejich vodou a šťávou z vymačkaného citronu. Dokonce i čerstvé jsou skvělé začít den a dostat svou náplň vlákniny a vitamínů.
• Açaì bobule: ovoce je velmi bohaté na vlákna, která regulují střeva.

Dokonce i artyčoky jsou bohaté na vlákninu: objevte všechny jejich vlastnosti

kontraindikace

Ti, kteří trpí chronickou zácpou nebo línými střevy a celiakmi, se doporučuje, aby nepoužívali vlákna obsažená v otrubách z různých důvodů. Mnohem lépe se uchýlit k přírodním doplňkům proti zácpě. Členové prvních dvou skupin musí být opatrní, protože vlákna obsažená v otrubách jsou rozpustného typu, a proto není-li přívod kapalin dostačující vzhledem k podílu odebraných vláken, může tento problém ještě více označit. Lidé s celiakií věnují pozornost lepku v něm.

Dokonce i v případě úplavice nebo kolitidy je nejlepší vyhnout se spotřebě nerozpustných typů vláken, které zhoršují průjmové výboje, a obecně inflamují stěny střeva, což zvýrazňuje nepohodlí (ulcerózní kolitida).

Vlákna se také váží na důležité a cenné minerály pro zdraví tkání a zejména pro kosti jako vápník. Proto lidé, kteří mají pokročilý stav osteoporózy nebo mají tendenci k demineralizaci nebo kteří chtějí tomuto problému zabránit, musí být opatrní, aby nepřekročili svou spotřebu bez odborného poradenství odpovědným osobám.

Dokonce i ti, kteří užívají léky na záchranu života nebo jsou na důležité lékové terapii, by si měli být vědomi toho, že vlákna mohou inhibovat působení a účinnost určitých účinných látek obsažených v léčivech . Jedním z nich je lék používaný ke snížení příznaků Parkinsonovy nemoci.

Vlákna v kuchyni

Mají nasycující účinek a nemají žádné kalorie (výhody pro linku). Je však třeba respektovat dobré žvýkání, které musí být pomalé a přesné.

Tato úvaha, která je často považována za samozřejmost, ve skutečnosti hraje zásadní úlohu, protože umožňuje, aby vlákna, zejména ta , která jsou obsažena v luskovinách, byla jemně nasekána a aby se zabránilo tvorbě střevních plynů a související koliky, které se vyskytují nepříjemným způsobem způsobujícím bolest břicha a emise vzduchu.

Nyní se podívejme, jak můžete během dne distribuovat dobré množství vlákniny .

Na snídani je možné vzít celá zrna, jako je sójový nebo pohankový chléb, čerstvé nebo vařené ovoce a jogurt.

K obědu, první kurz celých zrn (těstoviny nebo rýže, většinou hnědá rýže, která obsahuje více vlákniny) a část syrové a vařené zeleniny.

Na večeři se rozhodnete pro bílkoviny lépe, pokud zelenina, jako je sója a čočka. Tímto způsobem získáme v jediném roztoku dobrý podíl proteinů a vláken. Čerstvé a sezónní saláty a zelenina by však neměly chybět.

Ovoce je nejlépe konzumováno mimo jídla, a proto je vyhrazeno pro občerstvení nebo snídani v dopoledních hodinách.

Vařené nebo sušené ovoce je vyhrazeno po večeři (ale bez nadsázky) a šálek bylinného bylinného čaje bohatého na uklidňující sliz dokončí náš den věnovaný vláknu.