Maso slouží jako základna těla pro zásobování bílkovinami, ale je dobře známo, že to nejsou jen živočišné zdroje, které jej zásobují, ale také rostlinné zdroje .
Pojďme zjistit, co jsou náhražky masa .
Maso a bílkoviny
Světová zdravotnická organizace stanovila minimální a maximální počet bílkovin, které se užívají denně pro každou tělesnou hmotnost ideální hmotnosti: minimum, aby se zabránilo chorobám a nedostatkům, je nejméně 0, 45 gramu proteinu na kilogram . Maximální hodnota je namísto 0, 80 gramu.
Požadavek však není stejný pro každého: zvyšuje se, pokud jste těhotná, trpíte některými chorobami nebo pracujete fyzicky drahý nebo těžký a pro sportovce a sportovce.
Navíc čím více svalové hmoty a svalů máte, tím více bílkovin musíte mít ve srovnání s těmi, které mají více tuku. Pro zjednodušení výpočtů a jako příklad můžeme říci, že tělo potřebuje asi 1 gram proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně .
Teď, za předpokladu, že zdravá 70 liber osoba, která vykonává průměrnou fyzickou aktivitu, potřebuje asi 60/70 gramů proteinu denně (dokonce i něco více, pokud mluvíme o rostlinných bílkovinách), podívejme se, které jsou nejvhodnější náhrady masa ve vegetariánské stravě a jak je správně distribuovat po celý den.
Více masa, více síly: je to pravda?
Zeleninový steak, jak nahradit maso
Kolik bílkovin má steak? Kolik je potřeba na jídlo?
Takže počínaje tím, že steak asi 100 gramů poskytuje v těle průměrně 20 gramů bílkovin, podívejme se, jaké nejvhodnější náhrady mohou být.
- talíř těstovin a luštěnin připravený s 50 gramy sušené cizrny a 70 gramů těstovin obsahuje asi 19/20 gramů proteinu; luštěniny jsou ve skutečnosti velmi bohaté na proteiny: 100 gramů sušené sóji poskytuje přibližně 37 gramů proteinu; 100 gramů sušených fazolí poskytuje 27 gramů proteinu, 100 gramů sušených fazolí poskytuje asi 24 gramů proteinu, zatímco 22 gramů je čočka a asi 21 hrachu.
- 100 gramů vajec, nebo dvě celá vejce bez skořápky, poskytuje asi 12 gramů proteinu.
- 100 gramů přírodního tofu poskytuje 14 gramů proteinu; 100 gramů přírodního seitanu poskytuje přibližně 25 gramů proteinu; také tempeh a pšeničný sval mohou být platnými náhražkami klasického steak.
- 100 gramů sýra grana poskytuje asi 34 gramů bílkoviny, caciocavallo má 37, mozzarellu asi 20 a asi 8 gramů ricotty.
- 100 gramů plnotučného mléka asi 3 gramy bílkovin, téměř jako sójové mléko, které obsahuje 2, 9. Méně bílkovin jsou jiná rostlinná mléka, ve skutečnosti mandlové mléko a ovesné mléko obsahují 1 gram a 1, 4 gramu proteinu na 100 gramů produktu, zatímco rýžové mléko je pouze 0, 3 gramu.
- 100 gramů těstovin obsahuje asi 10 gramů proteinu, asi 7 rýže, zatímco quinoa obsahuje 14 gramů.
- Neexistuje žádný nedostatek zeleniny : mezi zeleninu bohatou na bílkoviny najdeme římské zelené zelí brokolice, které obsahuje asi 15 gramů bílkovin na 100 gramů zeleniny; artyčoky 10 g, špenát kolem 6. Následují chřest, papriky a žampiony, mají asi 5 bílkovin na 100 gramů, pak lilek s téměř 4 gramy a nakonec brambory .
- Sušené ovoce nemůže chybět: piniové oříšky jsou nejbohatší, obsahují více než 30 gramů bílkovin na 100 gramů produktu; následují arašídy (29 g), mandle (22 g), pistácie (18 g), kešu ořechy (15 g), vlašské ořechy (14 g) a lískové ořechy (13 g)
Jak vkládat náhražky masa během dne
Proto, aby rychlý výpočet a odpověď na osudovou otázku: Kde vegetarián nebo vegan brát maso protein?
On je vezme (a překročí!) Počínaje snídaní
> 150 g zeleniny nebo mléka (3, 5 g),
> 4/5 vlašských ořechů (asi 3 gramy),
> 3 suché sušenky nebo celozrnné sušenky (asi 4 gramy),
pokračovat s obědem
> talíř těstovin a cizrny (asi 20 gramů)
zakončení večeře
> talíř tofu s brokolicí (asi 30 gramů).
Už jsme na 60 gramů denně . Pokud pak přidáme relativně vzácné bílkoviny medu, koření, ovoce, čaje a kávy, jsou také překročeny. Ke každému vlastnímu výpočtu a volbě!
