Kurátem Cinzia Zedda, Iridology Naturopath

Potraviny bohaté na omega 3, jako jsou vlašské ořechy, lněná semena a řasy, přispívají k dosažení denní potřeby této esenciální mastné kyseliny a jsou užitečné pro cévní onemocnění, nervový systém, oči a radikály zdarma . Podívejme se, jak důležitá je jejich přítomnost ve výživě a kde je najít, aby mohli těžit z jejich vzácných ctností.

Lněná semena mezi potravinami bohatými na omega 3

Co jsou omega 3s

Omega 3 nebo esenciální mastné kyseliny (esenciální, protože tělo není schopno je syntetizovat) musí být nutně zavedeny s jídlem, a proto na našem stole nikdy nesmí chybět. Tyto "speciální" mastné kyseliny působí jako prekurzory látek, které regulují různé organické funkce.

Dobrá denní dávka těchto živin je časem schopna výrazně snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a zlepšení oběhu. Mnoho studií zjistilo, že příjem omega3 může pomoci udržet tělo zdravé u menopauzálních žen.

Obecně platí, že omega-3 mají pozitivní účinky v následujících oblastech těla:

• Pokud jde o vidění, kontrolují a snižují riziko vzniku makulární degenerace.
• U obézních subjektů omega-3 moduluje hladiny LDL cholesterolu ve prospěch HDL .
• Během těhotenství je možné přirozeně integrovat omega-3 v potravinách, usnadňovat a zlepšovat rozvoj kognitivních a zrakových schopností u novorozence a chránit zdraví matky a posilovat imunitní systém.

Specifický výzkum ukázal, že konzumace omega3 konzistentně v denní výživě má ​​překvapující účinky na kognitivní vývoj dětí, na tekutost buněčných membrán a na zlepšení degenerativních stavů mozku u starších osob . V podstatě se jedná o zlepšení mnemoniky, plynulost a rychlost jazyka, snadné učení a kapacitu v časoprostorové orientaci. Tyto vlastnosti jsou pozorovány zejména u dětí, které byly krmeny omega-3.

Úžasným výsledkem je, že konzumace těchto kyselin oslabuje predispozici trpět depresí, dyslexií a některými formami duševních poruch (schizofrenie).

Omega 3 se také používá v estetické oblasti pro prevenci vypadávání vlasů a pro zachování mladistvosti pokožky před působením volných radikálů (vrásky a suchá kůže).

Potraviny nejbohatší omega 3

Vrcholné potraviny, ve kterých najdeme tyto vzácné esenciální mastné kyseliny, neboli omega-3, jsou naštěstí rostlinné derivace .

Masožravci a vegani tak mohou najít vynikající zdroje omega3, které zůstávají věrné svým preferenčním potravním kanálům. Omega3 se vyskytují v některých druzích ryb, zejména v "modré" (treska, sardinky, sleď, makrela, losos a tuňák). Kromě toho jsou tyto ryby chutné a jsou vařeny, aby dosáhly příjemných výsledků v krátké době. Takže pokračujte s modrými rybami, které by na našem stole nikdy neměly chybět a které nahrazují klasický, méně zdravý steak.

Pro spotřebu omega 3 přímo z ryb musíme ověřit, zda je čerstvý a zda je kontrolován původ původu (riziko znečištění). Bohužel, většina ryb na trhu je chována. To je významná skutečnost, protože v ní nalézáme výrazně nižší podíly omega3. Abychom mohli pokrýt denní krmnou dávku, musíme plánovat naši stravu zvýšením spotřeby nejen ryb, ale i jiných potravin, kde je obsah omega 3 kvantitativně optimální. Tato volba se ukázala být nejlepší, protože nám dává větší povědomí o kvalitě a typu výživy, kterou bychom měli přijmout, abychom byli zdraví .

Vegani a vegetariáni (ti, kteří také vylučují ryby ve své stravě) mohou z ní stále těžit tím, že ochrání své zdraví a posílí imunitní systém výběrem zdrojů omega-3 ze zeleniny . Deficit denní kvóty omega3 může skutečně predisponovat k některým patologickým stavům spojeným s jejich nedostatkem. Podívejme se tedy, jaké jsou další zdroje.

Lněný olej, lněné semínko a ořechy. Vlašské ořechy a lněná semínka oplývají omega3 esenciálními mastnými kyselinami. Dále najdeme mandle a lískové ořechy. Jádro vlašského ořechu (což je jedlá část uvnitř skořápky) se podobá jádru našeho mozku a je bohaté na kyselinu alfa-linolovou (kyselina, která je součástí omega-3), jejíž přínosy na funkci mozku jsou dobře známy. Intelektuálně aktivní mozek vyživovaný omega-3 má dobrou šanci, že nebude trpět chorobami mnemonické deficience, jako je Alzheimerova choroba.

Zavedení alespoň šesti vlašských ořechů denně do naší stravy pomáhá zvýšit příjem omega-3 a všech souvisejících příznivých účinků. Kromě toho jsou vlašské ořechy bohatstvím vitamínů a minerálů, které doplňují jakékoli jiné nedostatky v výživě. Při konzumaci těchto malých plodů naplníme aminokyseliny, vitamíny B a kyselinu listovou (nutriční přítel žen a nepostradatelný pro tvorbu nenarozeného dítěte). Dobrým výchozím bodem je přidat je na snídani v jogurtu nebo jako rychlou přestávku v dopoledních nebo odpoledních svačinech a opět obohatit saláty, omáčky na sezonní těstoviny a omáčky na chuťové předkrmy.

Lněná semena patří mezi semena nejbohatší v živinách a omega3. Jsou však velmi delikátní, proto by se měly konzumovat okamžitě, protože jsou snadno vystaveny slunečnímu záření a teplu. Proto vyžadují stejnou péči jako lněný olej. Jak mohou být tato drahá semena spotřebována? Lněná semena mohou být použita pouze s využitím jejich léčivých vlastností, pokud se nechají přes noc namočit ve vodě, aby se získala tekutina (vhodně vypuštěná a oddělená od semen) s osvěžujícími a projímavými vlastnostmi střeva. Dalším způsobem, jak je jíst, je smíchat s chlebem a focaccia těstem, ale také domácí koláče, sušenky a müsli. Pokud máte rádi chutnou kuchyni, oceníte to opékané a použijete místo klasického "pečení" masa, ryb a zeleniny.

Potraviny bohaté na omega 3 mezi protizánětlivými potravinami: objevte další

Řasy . Řasy jsou bohatým zdrojem minerálů obecně, ale také omega3 v různých množstvích v závislosti na typu vybraných řas. Je snadné uvést řasy do své každodenní stravy. Ve skutečnosti se jedná o řasy, které jsou vhodné pro konzumaci v salátech, polévkách nebo pro přípravu lahodných předkrmů nebo hlavních jídel. Jejich nutriční vlastnosti obecně velmi dobře nahrazují maso a ryby. Díky zvláštní konzistenci jsou univerzální i pro použití v kuchyni jako želé na potraviny nebo "lepidla" pro výrobu sladkostí, pudinků a mražených dezertů.

Zelenina a luštěniny . Zelená listová zelenina obsahuje dobré zdroje vitamínů a minerálů, ale také různé stopy omega3. Z tohoto a dalších důvodů je nezbytné, aby jejich spotřeba byla denně, aby se optimalizovaly kvóty látek, jako jsou omega3, které jsou přítomny ve skromnějších množstvích. Také dobrý způsob, jak vařit zeleninu je párování s rybami ve stejném jídle nebo v salátech s mandlovými ořechy a jinými semeny. Sójové boby jsou luštěniny a obsahují omega-3. Fazole je nejvíce doporučená forma, pokud chcete získat dobrý podíl esenciálních mastných kyselin. Ve skutečnosti jeho vedlejší produkty (sójové mléko, tofu, jogurt) obsahují mnohem nižší procenta.

Pšeničný sval je také bohatý na kyselinu alfa linoleovou, předchůdce omega 3.

Pro doplnění těchto živin, pokud dodávka chybí, je možná integrace se specifickými produkty, i když se jedná o dvojsečný meč.

Můžete se dozvědět více o vlastnostech lněného oleje, bohatého na omega 3

Omega 3 doplňky

Omega-3 nejsou chemicky stabilní . To znamená, že jsou citlivé na světlo a teplo (degradace samotných kyselin), proto mohou metody konzervace a přepravy přírodních doplňků omega 3 a množství pomocných látek a konzervačních látek ovlivnit jejich kvalitu a integritu.

Také není snadné kontrolovat kvalitu olejů používaných v těchto doplňcích. Pro jistotu nákupu dobrého produktu se doporučuje zjistit geografickou sledovatelnost ryb, z nichž se olej získává, aby se vyloučila možnost, že zůstanou toxické látky (dioxiny).

Většinou většina výrobců vyhrazuje doplňkové látky, které patří do této kategorie, kvantitativní standard aktivní složky obsažené v kapsli příliš nízké. Ve skutečnosti je cena na gram omega 3 sama o sobě příliš vysoká na to, aby plně splňovala požadavky fyziologických potřeb.

Dobrý výrobek musí obsahovat alespoň 60% čištěné EPHA, která zaručuje jeho spotřebu bez rizika pro zdraví tím, že eliminuje nebo výrazně snižuje potenciální karcinogeny, které by mohly být obsaženy v rybách v důsledku znečištění životního prostředí.

Alternativou k doplňkům a potravinám bohatým na omega3 jsou oleje, které je přirozeně obsahují nebo jsou obohacené. Ty patří do kategorie doplňků a ne vždy je přípona „obohacená omega3“ příznačná pro dobrý výrobek nebo že množství obsažených mastných kyselin spadá do rozmezí požadovaných tělem a je stanoveno studiemi a výzkumem na toto téma.

Použití oleje je dobrou volbou, ale je nutné dodržovat některá zvláštní opatření pro jeho optimální konzervaci, a tím zabránit oxidaci a stárnutí (oxidace způsobuje použití omega 3 škodlivých pro naše tělo).

Láhev oleje (výhradně ze skla) musí být řádně skladována ve tmě a na chladném místě. Po otevření je láhev uchovávána v chladničce, vždy uzavřena zátkou a rychle spotřebovaná (asi třicet dní).

Denní požadavek

Doporučuje se užívat omega3 v množství dvou až tří gramů denně pro dospělého subjektu, jehož příjem kalorií je přibližně 1 800 kalorií denně. Děti mají často nedostatek omega3, protože mají tendenci vylučovat ryby a zeleninu ze své stravy (potraviny bohaté na esenciální mastné kyseliny).

Dobrým tipem pro zavádění ryb nebo zeleniny do jejich jídel je použití kulinářských strategií, které zakryjí jejich původní chuť nebo podobu, oplývají kořením, vůní nebo kombinací s nejchutnějšími a nejcennějšími bramborami.

Jak můžeme dosáhnout této kvóty omega3?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že to není jen přijetí doplňků zaručit. Pokud se naučíme vybírat a přidávat potraviny, které je obsahují, do naší každodenní stravy, můžeme bezpečně dosáhnout našich každodenních potřeb omega3.

Tablety nebo tablety, na druhé straně, zejména pokud se užívají dlouhodobě, mohou vyčerpat játra v důsledku obsahu pomocných látek a konzervačních látek, které obsahují. Pokud si vybereme omega-3s prostřednictvím potravin, výhoda je dvojí: potraviny, které obsahují esenciální mastné kyseliny, jsou ve skutečnosti také bohaté na jiné látky, které jsou cenné pro zdraví celého těla a jsou užitečné proti neuralgii a zánětu.