V době války naši prarodiče dělali chléb s moučkami, které tam byly: tmavé, syrové . Bohatý jedl bílý chléb.
Stále jsme měli tuto myšlenku, a to i dnes, že rafinované produkty jsou "elegantnější"? Nebo možná přehodnocujeme výhody integrálních vláken ?
Ve skutečnosti, jíst celé vlákno je dobré pro naše střeva a celé naše tělo. Nejen pro chléb. Zkusme pochopit více.
Proč je dobré jíst celozrnné vlákno?
"Protože doktor říká." To je pravda. Mezinárodní dietní doporučení předpokládají vysoké množství surových vláken v těchto denních dávkách:
- 5 porcí zeleniny a ovoce (3 zelenina +2 ovoce, čerstvé a sezónní),
- 2 litry vody (také odebírané potravou, která pomáhá "posouvat" vlákna),
- nahrazení dobré části (ideální by byla polovina) rafinovaných obilovin (chléb, těstoviny, rýže, suchary, pečivo a snídaně) s jejich integrálními, lepšími organickými protějšky .
Zeleninové integrální vlákno má dva typy:
- Nerozpustný, který působí hlavně na funkčnost střeva, zlepšuje jeho "čistotu" a funguje jako potrava pro bakteriální flóru; zvyšuje fekální hmotu; urychluje střevní tranzit; snižuje kontaktní dobu střevní sliznice se škodlivými nebo toxickými látkami.
- Rozpustný, který má složitější účinky: v našem těle prochází transformací na gel s následným zpomalením vyprazdňování žaludku (a relativním nárůstem pocitu sytosti), jakož i snížením absorpce glukózy a cholesterolu (které zůstávají zachyceny v gelu).
Integrální vlákna obsahují také minerály a vitamíny a několik látek s příznivými účinky na zdraví :
- vliv na regulaci hmotnosti díky molekulám, jako jsou fruktany, fenolické kyseliny, flavonoidy, cholin,
- antioxidační a ochranný účinek kardiovaskulárního systému díky alfa-linolenové kyselině, tokoferolům, beta-karotenu, fytosterolům,
- efekt nálady, daný hořčíkem, antistresovým minerálem.
Vědecký výzkum ukazuje, že větší spotřeba celého vlákna je dobrá pro zdraví, s těmito výsledky:
- vede ke zdravějším stravovacím návykům v celku (díky pestřejší stravě, bohaté na živiny obecně, nikoli jen na kalorii)
- riziko kardiovaskulárních onemocnění se snižuje (o 20% méně);
- zvyšuje kontrolu fyziologického nárůstu tělesné hmotnosti v důsledku věku (které se všichni setkáváme od věku 40 let, v důsledku normálních metabolických změn)
- snižuje riziko nadváhy, obezity a trpí diabetem 2. typu;
- snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva
- zlepšuje složení tělesného tuku : ti, kteří nejedí žádné integrované vlákno mají více viscerálního tuku, "břicho", více spojené s kardiovaskulárními chorobami.
Denní množství vlákniny, které je dobré pro zdraví, je 30 gramů .
Dietní vlákna: pokud je znáte, použijte je!
Kde jsou integrální vlákna
Je snadné říci „ doplňky “, ale v tomto případě nestačí přidat sem a tam otruby, které mají výhody integrálních vláken. Ve skutečnosti jsou pozitivní účinky na zdraví dány interakcí všech živin přítomných v potravinách.
Nemáte stejné účinky s prášky doplněk. Musíme změnit naše stravovací návyky .
Zde je stručný přehled vlákniny, co to je a kde se nachází:
- Rozpustná vlákna : jsou to pektiny, gumy, sliz, galaktomanany ; nacházejí se v luskovinách a v čerstvém ovoci (zejména v slupce, tedy lépe než organická).
- Nerozpustná vlákna : celulóza, hemicelulóza, lignin ; nalezené v čerstvé zelenině a ve všech zrnech .
Dejte si pozor na fytáty : nedoporučuje se překročit spotřebu surových obilovin a surových vláken, protože jsou bohaté na fytáty, molekuly, které snižují příjem základních minerálů, jako je vápník a zinek.
Nejenže rafinace eliminuje fytáty, ale také techniky zpracování celých zrn, jako je pečení a kynutí (kvasinky obsahují enzymy, které ničí fytáty).
