Středomořská strava je zdravá a vyvážená strava, která je užitečná pro udržení zdraví a kondice a ke které můžete být inspirováni k dodržování vyvážené veganské stravy, která kombinuje zdraví s etikou. Podívejme se, jak přizpůsobit středomořskou stravu veganskému životnímu stylu, například menu a recepty .
Středomořská strava a veganská strava: podobnosti a rozdíly
Ti, kteří se rozhodnou dodržovat veganskou stravu, to dělají především z úcty k životu zvířat a za druhé na ochranu svého zdraví a životního prostředí.
Veganská strava je jistě etická a má nižší ekologickou stopu než všežravá strava.
Pokud jde o dopad na zdraví, mohou středomořské a veganské diety - pokud jsou dodržovány správně - chránit tělo před chronickými a degenerativními chorobami, udržet tělo zdravé a lépe se přizpůsobit a zestárnout.
Veganská strava ve srovnání se středomořskou stravou však musí být vyvinuta tak, aby zaručovala všechny živiny nezbytné k tomu, aby se předešlo nedostatkům, které jsou nebezpečné pro zdraví.
Středomořská strava je zdravá a vyvážená strava a je považována za jednu z nejlepších diet, aby zůstala zdravá a fit.
Středomořská strava zahrnuje denní spotřebu ovoce, zeleniny, luštěnin, obilovin, olivového oleje a mírnou konzumaci mléka a derivátů, masa a vajec, zatímco ryby se doporučují dvakrát týdně.
Spotřeba produktů živočišného původu zaručuje dodávky vysoce kvalitních bílkovin a vitamínů, které nejsou obsaženy v zelenině, jako je vitamin B12, zatímco konzumace ryb garantuje přísun omega-3 esenciálních mastných kyselin.
Naproti tomu veganská strava vylučuje jakýkoliv druh produktu živočišného původu, takže ti, kteří se rozhodli dodržovat veganský životní styl, nespotřebovávají mléko a deriváty, maso, ryby, vejce, med a jiné včelí produkty; pokud se provádí správně, veganská strava může být stále vyvážená a bezpečná a podporovat dobré zdraví.
Ve srovnání se středomořskou stravou, veganská strava předpokládá denní spotřebu ořechů a semen, aby se zajistila dodávka Omega-3, a větší příjem luštěnin, hlavního zdroje bílkovin pro ty, kteří se rozhodli vyloučit potraviny živočišného původu: Veganská strava, ve skutečnosti, to je doporučeno konzumovat dvě porce den ořechů a semen, zatímco denní porce luštěnin vzroste na pět, tři více než ti doporučený ve středomořské stravě.
Veganská strava: jak správně postupovat
Veganská strava, s výjimkou potravin živočišného původu, vystavuje tělo nedostatku vitamínu B12, protože tento vitamin se nenachází v žádné zeleninové potravě: aby se tomu zabránilo, je nutné brát potraviny obohacené vitamínem B12, jako jsou obiloviny pro snídaně nebo doplňky vitamínu B12, které jsou k dispozici v lékárně.
Při nesprávném dodržení může veganská strava také vést k nedostatku bílkovin, železa, vápníku a Omega-3.
Co se týče bílkovin, hlavním zdrojem bílkovin ve veganské stravě inspirované středomořskou stravou jsou luštěniny : doporučuje se 5 porcí denně (porce se rovná 50 g sušených luštěnin) ke konzumaci s obilovinami ke zlepšení profilu aminokyselina.
Pro zajištění správného příjmu vápníku je vhodné místo toho pít vodu bohatou na tento minerál a konzumovat ořechy a semena.
Železo se nachází v různých druzích zeleniny, ale není biologicky dostupné: ke zvýšení absorpce je dobré konzumovat čerstvou zeleninu bohatou na vitamin C spolu se zeleninou, která obsahuje železo.
Konečně, Omega-3s jsou nalezené v vlašských ořechech a některých semenech, takový jak ti od chia lnu, který může být přidán do salátů nebo polévek.
Středomořská veganská strava: příklad menu
> Snídaně : 1 sklenice rýžového mléka s 30 g obilovin obohaceného vitamínem B12 a vápníkem. 1 sezónní ovoce.
> Snack : 1 sezónní ovoce a 30 g vlašských ořechů
> Oběd : rýže a čočka, připravená s červenou cibulkou, extra panenským olivovým olejem a trochou soli, 1 porce míchaného salátu s lžičkou olivového oleje a dvěma lžičkami lněného semínka, 1 sezónní ovoce.
> Večeře : farinata, 1 mísa syrové nebo vařené zeleniny ochucená extra panenským olivovým olejem a trochou soli, 1 plátek celozrnného chleba, 1 sezónní ovoce.
Středomořská veganská strava, recepty
První: salát z luštěnin a obilovin
Ingredience pro 4 osoby
> 200 g ječmene
> 200 g čočky
> 50 g salátu
> 1 jablko
> 2 čerstvá rajčata nebo 4 nebo 5 sušených rajčat
> olivy
> čerstvé aromatické bylinky
> extra panenský olivový olej
> sůl
> 1 smíšená lopatka
příprava
L ječmen a čočka ve slané vodě, ve dvou různých nádobách; vypusťte, přidejte lžíci oleje a nechte vychladnout. Umístěte ječmen a rýži do mísy, přidejte zbytek přísad a zamíchejte.
Jedna sekunda: omeleta bez vajec
Ingredience pro 4 osoby
> 150 g cizrny mouky
> 300 g vody
> 5 listů šalvěje
> 150 g sezónní zeleniny
> extra panenský olivový olej
> sůl
příprava
V misce navažte cizrnou mouku, přidejte vodu a lžíci extra panenského olivového oleje a dobře promíchejte metla, aby se zabránilo tvorbě hrudek. Přidáme umytý a jemně nasekaný šalvěj a necháme těsto alespoň 30 minut.
Mezitím očistěte a uvařte sezónní zeleninu: můžete si vybrat brokolici, pór, špenát, papriku, cibuli, smažit se s lžící extra panenského olivového oleje a sezonit s bylinkami a kořením dle vlastního výběru.
Poté přidejte vařenou zeleninu k těstíčku a vařte asi dvacet minut v mírně namazané páce, která není nalepená, otočením omelety do poloviny vaření. Před podáváním nechte vychladnout.