Středomořská veganská strava: jak to funguje, ukázkové menu, recepty



Středomořská strava je zdravá a vyvážená strava, která je užitečná pro udržení zdraví a kondice a ke které můžete být inspirováni k dodržování vyvážené veganské stravy, která kombinuje zdraví s etikou. Podívejme se, jak přizpůsobit středomořskou stravu veganskému životnímu stylu, například menu a recepty .

Středomořská strava a veganská strava: podobnosti a rozdíly

Ti, kteří se rozhodnou dodržovat veganskou stravu, to dělají především z úcty k životu zvířat a za druhé na ochranu svého zdraví a životního prostředí.

Veganská strava je jistě etická a má nižší ekologickou stopu než všežravá strava.

Pokud jde o dopad na zdraví, mohou středomořské a veganské diety - pokud jsou dodržovány správně - chránit tělo před chronickými a degenerativními chorobami, udržet tělo zdravé a lépe se přizpůsobit a zestárnout.

Veganská strava ve srovnání se středomořskou stravou však musí být vyvinuta tak, aby zaručovala všechny živiny nezbytné k tomu, aby se předešlo nedostatkům, které jsou nebezpečné pro zdraví.

Středomořská strava je zdravá a vyvážená strava a je považována za jednu z nejlepších diet, aby zůstala zdravá a fit.

Středomořská strava zahrnuje denní spotřebu ovoce, zeleniny, luštěnin, obilovin, olivového oleje a mírnou konzumaci mléka a derivátů, masa a vajec, zatímco ryby se doporučují dvakrát týdně.

Spotřeba produktů živočišného původu zaručuje dodávky vysoce kvalitních bílkovin a vitamínů, které nejsou obsaženy v zelenině, jako je vitamin B12, zatímco konzumace ryb garantuje přísun omega-3 esenciálních mastných kyselin.

Naproti tomu veganská strava vylučuje jakýkoliv druh produktu živočišného původu, takže ti, kteří se rozhodli dodržovat veganský životní styl, nespotřebovávají mléko a deriváty, maso, ryby, vejce, med a jiné včelí produkty; pokud se provádí správně, veganská strava může být stále vyvážená a bezpečná a podporovat dobré zdraví.

Ve srovnání se středomořskou stravou, veganská strava předpokládá denní spotřebu ořechů a semen, aby se zajistila dodávka Omega-3, a větší příjem luštěnin, hlavního zdroje bílkovin pro ty, kteří se rozhodli vyloučit potraviny živočišného původu: Veganská strava, ve skutečnosti, to je doporučeno konzumovat dvě porce den ořechů a semen, zatímco denní porce luštěnin vzroste na pět, tři více než ti doporučený ve středomořské stravě.

Veganská strava: jak správně postupovat

Veganská strava, s výjimkou potravin živočišného původu, vystavuje tělo nedostatku vitamínu B12, protože tento vitamin se nenachází v žádné zeleninové potravě: aby se tomu zabránilo, je nutné brát potraviny obohacené vitamínem B12, jako jsou obiloviny pro snídaně nebo doplňky vitamínu B12, které jsou k dispozici v lékárně.

Při nesprávném dodržení může veganská strava také vést k nedostatku bílkovin, železa, vápníku a Omega-3.

Co se týče bílkovin, hlavním zdrojem bílkovin ve veganské stravě inspirované středomořskou stravou jsou luštěniny : doporučuje se 5 porcí denně (porce se rovná 50 g sušených luštěnin) ke konzumaci s obilovinami ke zlepšení profilu aminokyselina.

Pro zajištění správného příjmu vápníku je vhodné místo toho pít vodu bohatou na tento minerál a konzumovat ořechy a semena.

Železo se nachází v různých druzích zeleniny, ale není biologicky dostupné: ke zvýšení absorpce je dobré konzumovat čerstvou zeleninu bohatou na vitamin C spolu se zeleninou, která obsahuje železo.

Konečně, Omega-3s jsou nalezené v vlašských ořechech a některých semenech, takový jak ti od chia lnu, který může být přidán do salátů nebo polévek.

Středomořská veganská strava: příklad menu

> Snídaně : 1 sklenice rýžového mléka s 30 g obilovin obohaceného vitamínem B12 a vápníkem. 1 sezónní ovoce.

> Snack : 1 sezónní ovoce a 30 g vlašských ořechů

> Oběd : rýže a čočka, připravená s červenou cibulkou, extra panenským olivovým olejem a trochou soli, 1 porce míchaného salátu s lžičkou olivového oleje a dvěma lžičkami lněného semínka, 1 sezónní ovoce.

> Večeře : farinata, 1 mísa syrové nebo vařené zeleniny ochucená extra panenským olivovým olejem a trochou soli, 1 plátek celozrnného chleba, 1 sezónní ovoce.

Středomořská veganská strava, recepty

První: salát z luštěnin a obilovin

Ingredience pro 4 osoby

> 200 g ječmene

> 200 g čočky

> 50 g salátu

> 1 jablko

> 2 čerstvá rajčata nebo 4 nebo 5 sušených rajčat

> olivy

> čerstvé aromatické bylinky

> extra panenský olivový olej

> sůl

> 1 smíšená lopatka

příprava

L ječmen a čočka ve slané vodě, ve dvou různých nádobách; vypusťte, přidejte lžíci oleje a nechte vychladnout. Umístěte ječmen a rýži do mísy, přidejte zbytek přísad a zamíchejte.

Jedna sekunda: omeleta bez vajec

Ingredience pro 4 osoby

> 150 g cizrny mouky

> 300 g vody

> 5 listů šalvěje

> 150 g sezónní zeleniny

> extra panenský olivový olej

> sůl

příprava

V misce navažte cizrnou mouku, přidejte vodu a lžíci extra panenského olivového oleje a dobře promíchejte metla, aby se zabránilo tvorbě hrudek. Přidáme umytý a jemně nasekaný šalvěj a necháme těsto alespoň 30 minut.

Mezitím očistěte a uvařte sezónní zeleninu: můžete si vybrat brokolici, pór, špenát, papriku, cibuli, smažit se s lžící extra panenského olivového oleje a sezonit s bylinkami a kořením dle vlastního výběru.

Poté přidejte vařenou zeleninu k těstíčku a vařte asi dvacet minut v mírně namazané páce, která není nalepená, otočením omelety do poloviny vaření. Před podáváním nechte vychladnout.

Předchozí Článek

Inteligentní trénink těla a mysli

Inteligentní trénink těla a mysli

A kdo by si představoval, že školení pro mysl a trénink pro tělo šly ruku v ruce? Pojďme prohloubit studii, kterou provedl profesor Howard Gardner na americké univerzitě v Harvardu a který už léta pracuje na fascinující teorii, že člověk má více forem inteligence, z nichž jedna je motorická inteligence, která směřuje tělo směrem k schopnost orientovat se na automatizaci zaměřenou na zlepšení sportovního výkonu. Trénink a mysl: při pohybu znam...

Následující Článek

9 z 10, krize a konec cyklu.  Rozhovor s Mario Pianta

9 z 10, krize a konec cyklu. Rozhovor s Mario Pianta

Nějaké změny v Evropě, politické rovnováhy nám říkají, že úsporná politika nefunguje. Jsme ve stavu krize, opakujeme to znovu a znovu. Říkáte, že je to konec cyklu, v jakém smyslu? Evropa byla postavena na pilířích neregulovaných financí a slepé víry na trhu , „neoliberalismu“. Nyní finance ničí reálnou e...