Středomořská veganská strava: jak to funguje, ukázkové menu, recepty



Středomořská strava je zdravá a vyvážená strava, která je užitečná pro udržení zdraví a kondice a ke které můžete být inspirováni k dodržování vyvážené veganské stravy, která kombinuje zdraví s etikou. Podívejme se, jak přizpůsobit středomořskou stravu veganskému životnímu stylu, například menu a recepty .

Středomořská strava a veganská strava: podobnosti a rozdíly

Ti, kteří se rozhodnou dodržovat veganskou stravu, to dělají především z úcty k životu zvířat a za druhé na ochranu svého zdraví a životního prostředí.

Veganská strava je jistě etická a má nižší ekologickou stopu než všežravá strava.

Pokud jde o dopad na zdraví, mohou středomořské a veganské diety - pokud jsou dodržovány správně - chránit tělo před chronickými a degenerativními chorobami, udržet tělo zdravé a lépe se přizpůsobit a zestárnout.

Veganská strava ve srovnání se středomořskou stravou však musí být vyvinuta tak, aby zaručovala všechny živiny nezbytné k tomu, aby se předešlo nedostatkům, které jsou nebezpečné pro zdraví.

Středomořská strava je zdravá a vyvážená strava a je považována za jednu z nejlepších diet, aby zůstala zdravá a fit.

Středomořská strava zahrnuje denní spotřebu ovoce, zeleniny, luštěnin, obilovin, olivového oleje a mírnou konzumaci mléka a derivátů, masa a vajec, zatímco ryby se doporučují dvakrát týdně.

Spotřeba produktů živočišného původu zaručuje dodávky vysoce kvalitních bílkovin a vitamínů, které nejsou obsaženy v zelenině, jako je vitamin B12, zatímco konzumace ryb garantuje přísun omega-3 esenciálních mastných kyselin.

Naproti tomu veganská strava vylučuje jakýkoliv druh produktu živočišného původu, takže ti, kteří se rozhodli dodržovat veganský životní styl, nespotřebovávají mléko a deriváty, maso, ryby, vejce, med a jiné včelí produkty; pokud se provádí správně, veganská strava může být stále vyvážená a bezpečná a podporovat dobré zdraví.

Ve srovnání se středomořskou stravou, veganská strava předpokládá denní spotřebu ořechů a semen, aby se zajistila dodávka Omega-3, a větší příjem luštěnin, hlavního zdroje bílkovin pro ty, kteří se rozhodli vyloučit potraviny živočišného původu: Veganská strava, ve skutečnosti, to je doporučeno konzumovat dvě porce den ořechů a semen, zatímco denní porce luštěnin vzroste na pět, tři více než ti doporučený ve středomořské stravě.

Veganská strava: jak správně postupovat

Veganská strava, s výjimkou potravin živočišného původu, vystavuje tělo nedostatku vitamínu B12, protože tento vitamin se nenachází v žádné zeleninové potravě: aby se tomu zabránilo, je nutné brát potraviny obohacené vitamínem B12, jako jsou obiloviny pro snídaně nebo doplňky vitamínu B12, které jsou k dispozici v lékárně.

Při nesprávném dodržení může veganská strava také vést k nedostatku bílkovin, železa, vápníku a Omega-3.

Co se týče bílkovin, hlavním zdrojem bílkovin ve veganské stravě inspirované středomořskou stravou jsou luštěniny : doporučuje se 5 porcí denně (porce se rovná 50 g sušených luštěnin) ke konzumaci s obilovinami ke zlepšení profilu aminokyselina.

Pro zajištění správného příjmu vápníku je vhodné místo toho pít vodu bohatou na tento minerál a konzumovat ořechy a semena.

Železo se nachází v různých druzích zeleniny, ale není biologicky dostupné: ke zvýšení absorpce je dobré konzumovat čerstvou zeleninu bohatou na vitamin C spolu se zeleninou, která obsahuje železo.

Konečně, Omega-3s jsou nalezené v vlašských ořechech a některých semenech, takový jak ti od chia lnu, který může být přidán do salátů nebo polévek.

Středomořská veganská strava: příklad menu

> Snídaně : 1 sklenice rýžového mléka s 30 g obilovin obohaceného vitamínem B12 a vápníkem. 1 sezónní ovoce.

> Snack : 1 sezónní ovoce a 30 g vlašských ořechů

> Oběd : rýže a čočka, připravená s červenou cibulkou, extra panenským olivovým olejem a trochou soli, 1 porce míchaného salátu s lžičkou olivového oleje a dvěma lžičkami lněného semínka, 1 sezónní ovoce.

> Večeře : farinata, 1 mísa syrové nebo vařené zeleniny ochucená extra panenským olivovým olejem a trochou soli, 1 plátek celozrnného chleba, 1 sezónní ovoce.

Středomořská veganská strava, recepty

První: salát z luštěnin a obilovin

Ingredience pro 4 osoby

> 200 g ječmene

> 200 g čočky

> 50 g salátu

> 1 jablko

> 2 čerstvá rajčata nebo 4 nebo 5 sušených rajčat

> olivy

> čerstvé aromatické bylinky

> extra panenský olivový olej

> sůl

> 1 smíšená lopatka

příprava

L ječmen a čočka ve slané vodě, ve dvou různých nádobách; vypusťte, přidejte lžíci oleje a nechte vychladnout. Umístěte ječmen a rýži do mísy, přidejte zbytek přísad a zamíchejte.

Jedna sekunda: omeleta bez vajec

Ingredience pro 4 osoby

> 150 g cizrny mouky

> 300 g vody

> 5 listů šalvěje

> 150 g sezónní zeleniny

> extra panenský olivový olej

> sůl

příprava

V misce navažte cizrnou mouku, přidejte vodu a lžíci extra panenského olivového oleje a dobře promíchejte metla, aby se zabránilo tvorbě hrudek. Přidáme umytý a jemně nasekaný šalvěj a necháme těsto alespoň 30 minut.

Mezitím očistěte a uvařte sezónní zeleninu: můžete si vybrat brokolici, pór, špenát, papriku, cibuli, smažit se s lžící extra panenského olivového oleje a sezonit s bylinkami a kořením dle vlastního výběru.

Poté přidejte vařenou zeleninu k těstíčku a vařte asi dvacet minut v mírně namazané páce, která není nalepená, otočením omelety do poloviny vaření. Před podáváním nechte vychladnout.

Předchozí Článek

Tibetský Momo: recept

Tibetský Momo: recept

Momo jsou snad nejznámějším pokrmem tibetské kuchyně , který je založen hlavně na nudlích, jakovém masu a sýru, různých druzích horského chleba, s čínskými a nepálskými vlivy. Čínské vlivy vedly k vysokému údolí recept, slavný čínský ravioli nebo jiaozi , doslovně “měkké uši”, se odkazovat na půlkruhový tvar jako to ucha lidského ucha. Jiaozi také vyvíjeli svůj vliv na japons...

Následující Článek

Jak vyléčit dnu

Jak vyléčit dnu

Dna se projevuje zánětlivými symptomy ovlivňujícími klouby; je to vlastně způsobeno změnami metabolismu purinů. Purin je chemická sloučenina přirozeně se vyskytující v těle, která tvoří DNA a slouží pro normální životní cyklus buněk. Když purin není metabilized, to se hromadí v krvi a tvoří krystaly urate, obzvláště blízko kloubů . Příčiny jsou genetické a alimentárn...