10 potravin bohatých na zdravé tuky

Zdravá a vyvážená strava nemůže vyloučit příjem určitého množství zdravého definovaného tuku. Zdravé tuky patří do kategorie esenciálních mastných kyselin, mezi nimiž jsou: omega 3, omega 6, omega 9, kyselina pignolesková a kyselina linolová. Ty jsou nezbytné pro zdraví srdce a mozku, tepny, oči a imunitní systém obecně. Zavedeny správně ve stravě, neznamená, že jste tuk a podporovat pohodu na 360 stupňů.

1. Ryby

Přirozeně mastné ryby jako losos, sardinky, makrela, sleď, pstruh jezero a tuňák jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jedná se o "dobré" tuky, které mohou pomoci udržet zdraví srdce .

Kromě toho, omega-3 jsou užitečné pro udržení mozku aktivní a vtipné, zejména když jsme starší. American Heart Association navrhuje každý týden jíst dvě porce mastných ryb . Část se rovná 3 oz ( viz poznámka 1 na konci článku ) - rovná se velikosti balíčku karet. Vyzkoušejte tyto pečené, grilované nebo pečené ryby, grilované nebo dušené.

2. Avokádo

Jíst avokádo v sendviči nebo udělat guacamole. Avokádo je chutné ovoce, které díky přítomnosti zdravých tuků je užitečné pro vaše srdce a proti příznakům osteoartrózy.

Další výhoda? Když je avokádo konzumováno s jinými potravinami, pomáhá tělu lépe vstřebávat živiny . Středně velké avokádo poskytuje asi 115-160 kalorií.

3. Semena

Malé porce dýňových semen, slunečnicových semen a sezamových semínek jsou bohaté na energii. Tato semena ve skutečnosti obsahují "dobré" tuky, které mohou snížit cholesterol.

Obecně jsou rostlinné tuky zdravější než živočišné tuky . Na druhé straně "špatné" tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou tučné kousky masa, mléčných výrobků a některých balených potravin.

Vždy je dobré zkontrolovat štítky potravin, abyste zkontrolovali množství obsaženého tuku a jaký typ. Omezte nasycené tuky co nejvíce a vyhněte se trans tukům.

4. Vlašské ořechy a lískové ořechy

Ať už jsou to lískové ořechy nebo ořechy, vlašské ořechy jsou vynikající pro zdraví srdce . Tyto ve skutečnosti poskytují řadu užitečných a zdravých tuků. Ale dávejte pozor, abyste nepřeháněli množství.

Ve skutečnosti jen proto, že tuky obsažené v oříšcích jsou zdravé, neznamená, že mohou jíst tolik, kolik chtějí. Část vlašských ořechů se rovná 1 unci ( viz poznámka 1 na konci článku ). Tato porce je v průměru přibližně 7 ořechů, 24 mandlí, 35 arašídů, 18 kešu nebo 7 pekanových ořechů.

5. Olivový olej

Vyzkoušejte olivový olej jak na vaření, tak na oblékání salátu. Olivový olej je ve skutečnosti bohatý na "dobré" tuky . Pamatujte si však: vždy je lepší zkontrolovat množství tuku, který jíte, i když spadají do kategorie zdravých tuků.

Takže, zkuste vaření recept s méně oleje, než žádá. Nebo ještě lépe, použijte olivový olej sprej omezit množství. Ve vaření, můžete použít jablečné šťávy pro polovinu olivového oleje snížit tuk a kalorií.

6. Zelenina

Zelená listová zelenina, jako je špenát, zelí a růžičková kapusta, obsahuje omega-3. Vzhledem k tomu, že naše tělo není schopno tyto tuky syntetizovat, je nutné je brát přes potraviny. Cílem je konzumovat denně 350-700 g zeleniny .

Také přidat ryby ve vaší stravě, protože to obsahuje jiný typ omega-3 tuku. Zelenina nabízí pouze část omega-3, která místo toho dodává ryby.

7. Vejce

Vejce jsou velkým zdrojem levných proteinů a velké vejce obsahuje méně než 5 gramů tuku, většinou zdravých tuků. Některá vejce jsou obohacena omega-3 navíc. Můžete na to přijít, pokud je na obalu.

8. Uzemnění

Pokud jsou součástí zdravé výživy, "dobré" tuky mohou pomoci pleti vypadat lépe, tónovaný a mladší. Dále obsahují mnoho užitečných vláken pro snížení zánětu.

Do naší stravy je možné přidat zdravé tuky přidáním lžičky mletého lněného semínka na salát a do obilovin, nebo je použít při vaření.

9. Luskoviny

Bez ohledu na typ luštěnin, jejich přidání do vaší stravy může být zdravé jak pro mysl a tělo. Luskoviny jsou ve skutečnosti bohaté na omega-3, také užitečné pro zlepšení nálady.

10. Omega-3 obohacené potraviny

Tam jsou některé potraviny, volal opevněný, ke kterému jsou přidány omega-3 mastné kyseliny, aby byly zdravější. Například, můžete najít obohacené mléko a vejce, chléb a snídaně produkty, a to iv barech.

Vždy zkontrolujte, zda je na štítku výrobku uvedeno, zda se jedná o přísady a procenta koncentrace. Kromě toho jsou lepší přínosy získané z obohacených potravin obohacených omega 3 než z doplňků.